Elämä

Täydellinen aamuharjoittelu, jos et ole aamuhenkilö


Kun on kyse liikunnan harjoittamisesta ulkona, on paljon helpompaa olla nää kuin soturi - mikä on huono uutinen, kun otetaan huomioon, kuinka varhainen hikoistunto voi olla hyödyksi kehollesi, puhumattakaan tehtäväluettelostasi.

Aamuharjoitteluohjelman edut

Aamuharjoittelu ei ole vain helpompaa pysyä kiinni (hei, mielettömiä onnellisia aikoja ei tapahdu ennen kuin aurinko nousee), mutta tiede ehdottaa, että kun harrastat aikaisin, ennen kuin olet syönyt aamiaista, voit auttaa kehoasi polttamaan enemmän rasvaa - 20 prosenttia enemmän, itse asiassa. Gonzalez JT, et ai. (2013). Aamiainen ja liikunta vaikuttavat ehdottomasti ruoansulatuksen jälkeiseen aineenvaihduntaan ja energiatasapainoon fyysisesti aktiivisilla miehillä. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Myös aivosi hyötyvät. Vuotta 2019 koskevassa ikääntyneillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kohtuullinen liikunta aamulla puristamalla parantaa päätöksentekoa ja muistia loppupäivän aikana. Wheeler MJ, et ai. (2019). Akuutin liikunnan ja istumataukojen selkeät vaikutukset työmuistiin ja toimeenpanotoimintoihin vanhemmilla aikuisilla: Kolmen käsivarren satunnaistettu ristikoe, jolla arvioidaan liikunnan vaikutuksia kognitioon istuutustaukoilla ja ilman niitä. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Se, että itse itsesi kuntosalille tai jopa ulos talosta, aamunkoitteessa, voi tuntua taistelukaupungilta.

Ei todellakaan ole ihme, koska kehosi on edelleen torkkutilassa sillä hetkellä, varsinkin jos se ei ole tottunut tekemään jotain heti, sanoo henkilökohtainen valmentaja Stacy Berman, Stacy's Bootcampin perustaja New Yorkissa.

Mutta se ei tarkoita, että joudut luopumaan kaikista #RiseAndGrind-pyrkimyksistään - valitse vain aloittaaksesi rauhallisempi aamuharjoittelu.

Kuinka tehdä tämän aamun harjoitusrutiini

Aloita aamuharjoituksen tapana aloittamalla lempeillä liikkeillä, jotka tuottavat suuria tuloksia. Mene liikkeisiin, jotka vahvistavat ja venyttävät koko vartaloasi samalla kun veren pumppaus tapahtuu, mutta jotka ovat vähän vähemmän intensiivisiä, Berman ehdottaa.

Ajattele henkilökerhoon liittymistä varten harkitse alla olevaa harjoittelua, jonka on luonut ja osoittanut henkilökohtainen valmentaja Tamara Pridgett.

Suorita 3 kierrosta seuraava piiri. Suorita 10–12 toistoa jokaisesta liikkeestä ensimmäisessä sarjassa, 12–15 toistoa toisessa sarjassa ja 15–20 toistoa kolmannessa sarjassa.

Loppuun mennessä tunnet olosi venytetyksi, energiseksi ja valmis ottamaan vastaan ​​päivän - vaikka sinun pitäisi todennäköisesti vaihtaa pois PJ: stä ensin.

1. Hollow rungon pidike

Jaa Pinterestissä

Makaudu ylöspäin käsivarret sivuillasi ja jalat suorana. Kiinnitä abs. Nosta lapaluita ja jalat pois lattialta pitämällä alaselkä painettuna mattoon koko harjoituksen ajan.

Pro-vinkki: Mitä lähempänä jalkasi ovat lattiaa, sitä haastavampaa tämä on.

2. Yksijalkainen liukasilta

Jaa Pinterestissä

Makaudu ylöspäin polvet taivutettuina ja jalat olkapäät toisistaan. Jatka vasen jalka suoraan ulos ja paina sitten oikeaan kantapäähän nostaaksesi lonkat suoraan ylös matolta.

Pidä polvet linjassa ja kiinnitä gluteja nostettaessa. Laske hitaasti alas, luo oma vastus, toista sitten toisella puolella.

3. Käännä vino rako

Jaa Pinterestissä

Aloita istuminen matolla, jalat edessä edessä, kädet matolla takana. Käänny hiukan sormenpäähän tasapainon saavuttamiseksi ja nosta jalat 2 tuumaa lattiasta.

Pidä sydän kireällä, siirrä paino oikealle lantiolle ja käännä vyötäröllä, jotta taipuneet polvet suuntautuvat rintaan. Ojenna ulospäin (älä pudota jalkoja matolle).

Sinun pitäisi tuntea tämä puolestasi abs. Kierrä toiselle puolelle ja toista. Jatka vuorotellen.

4. lankku polvihana

Jaa Pinterestissä

Aloita korkeassa lankkuasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, olkapäät lonkan suuntaisesti. Kiinnitä ydin pitämään vartalo paikallaan.

Vedä oikea polvi rintaan siirtämättä painoa siirtämällä ja nosta vasen käsi napauttaa oikeaa polvea, vedä sitten vasen polvi rintaan ja nosta oikea käsi napauttaaksesi vasenta polvea. Jatka vuorottelua mahdollisimman nopeasti menettämättä muotoasi.

5. Kahden jalan nosto

Jaa Pinterestissä

Makaudu ylöspäin matolla, jalat ulottuvat kohti kattoa, joten vartalo muodostaa 90 asteen kulman. Tuo kädet sivuilta alas, pidä ydin kiinnitettynä ja paina alhaalla takaisin mattoon.

Laske hitaasti jalat mahdollisimman lähelle mattoa (mitä alempi menee, sitä vaikeampi on). Älä anna alaselän pop-off-maton. Nosta jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

6. Kyykky

Jaa Pinterestissä

Seiso jaloilla, jotka ovat vain leveämpiä kuin lonkan leveys. Pidä lonkat pinottuina polvien yli, polvet nilkkojen yli. Sarana lonkoissa, lähetä sitten lantiot takaisin ja taivuta polvia alentaaksesi vartaloasi täydelliseksi kyykkyyn.

Pidä rintakehäsi nostettuna ja alempana ainakin, kunnes jalat ovat 90 asteessa. Nosta käsivarsiasi edessäsi tasapainoa varten tarvittaessa. Nouse ja toista.

7. Sivusuuntainen polvi ajoon

Jaa Pinterestissä

Aloita jalat yhdessä, käsivarret sivuillasi. Ota iso askel vasemmalle vasemmalla jalalla, lähetä lonkat takaisin ja taivuta vasen polvi (pitämällä oikea jalka suorana), kun tuo kämmenet yhteen rintaman edessä.

Pidä rintakehä nostettuna ja abs kiinnitettynä. Paina vasenta jalkaa kääntääksesi vauhtia ja siirtämällä painoa oikealle jalle vetäessäsi vasenta polvea rintaan. Palaa halkaisija-asentoon ja toista. Vaihda sitten sivut.

8. Inchworm push-up

Jaa Pinterestissä

Seiso jalat olkapäät toisistaan. Lantioissa oleva sarana taipuu yli ja koskettaa lattiaa käsin, kävele sitten kädet ulos korkealle lankun asentoon.

Pidä kyynärpäät lähellä sivuja, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehä lattiaan. Työnnä taaksepäin ylös ja kävele sitten kädet takaisin kohti jalkoja. Toistaa.

Lopullinen rivi

Aamut ovat karkeat - saamme sen. Ja aamuharjoittelu ei kuulosta läheskään upealta kuin torkkupainikkeen lyönti neljättä kertaa, hiipiminen baella tai vierittäminen gramman läpi. Mitään yöpyä sängyssä vain vähän kauemmin, eikö niin?

Mutta lopullinen asia on tämä: Aamulla harjoitteluharjoittelulla tehtyjen muutamien ensimmäisten harjoitusten jälkeen hyvälaatuisten kemikaalien puhkeaminen saattaa olla vain verrannollinen putkiston kuumaan kuppiin. Pysy siinä ja hyppää sängystä kuntoasi varten nopeasti.