Elämä

Haluatko kokeilla ajoittaista paastoa? Tässä on mitä sinun on tiedettävä


Ennen kuin muutat ruokavaliota ja muutat ruokavaliota merkittävästi, keskustele asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että se on paras ratkaisu sinulle.

Olet lukenut Facebookissa ihmisten järkyttävistä muutoksista, nähnyt Instagramissa trendikkäitä ja tiedät kaiken kuntosalin ystävien painonpudotuksesta. Mutta mikä on ajoittaista paastoa? Ja pystytkö todella vetämään sen irti, kun tuskin pystyt saavuttamaan kello 10.00 ilman repiäksesi jonkun pään roikkuvassa raivossa?

Mikä on ajoittainen paasto?

Paastoaminen ei ole mitään uutta. Esivanhempamme tekivät sen (koska heillä ei ollut jatkuvaa pääsyä ruokaan), ennen kuin kukaan ei koskaan mutkinut sanoja “laiha farkut”, “reisiväli” tai “puhdistaa”. Lukemattomat uskonnolliset seremoniat kiertävät jonkinlaista ruokavaliota nopeasti - 25 tunnin paasto Yom Kippurista juutalaisuudessa kuukauden mittaiseen päiväpaastoon Ramadanissa islamissa.

Nykyään massat eivät käytä sitä niin paljon valaisevana tai hengellisenä kokemuksena, vaan yksinkertaisena tapana rajoittaa kaloreita ja laihtua. Ajoittaiseen paastoon (IF) sisältyy vuorottelevia syklisiä pidättäytymistä ruoasta ja sen syömistä. Kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, eikö niin? Tarkoitan, teemme sitä periaatteessa joka päivä joka tapauksessa menemässä nukkumaan ja heräämään. Vaikka tämä suosittu laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio ei määrää, mitä ruokia syödä tai edes kuinka paljon kuluttaa, se on ehdottomasti hiukan jäsenneltympi kuin vain syöminen ja lopettaa.

Paaston aikana, riippumatta pituudesta, mikään ruoka ei saa armoa huuliasi. Sinulla on kuitenkin oikeus juoda vettä, teetä, kahvia ja muita kalorittomia juomia (joten ei, Grande Frappuccino ei lentää). Nykyään terveys- ja wellness-gurut ovat hyväksyneet IF: n kaikkialla maailmassa, ja kukin niistä kannattaa erityistä IF-hoitoa.

Tyypit ajoittainen paasto

12/12-menetelmä

Tämä on aloittelijan IF-hoito ja todennäköisesti jotain, mitä monet ihmiset tekevät edes ajattelematta sitä. Se tarkoittaa, että paastoat 12 tuntia päivässä ja syöt 12 tunnin ikkunassa. Jos syöt viimeistä ateriaasi kello 7:00 ja syödä aamiaista seuraavana aamuna klo 7, onnittelut, olet jo IF-ammattilainen.

16/8 menetelmä

Tässä IF-menetelmässä paastoat 16 tuntia päivässä ja rajoitat syömisikkunasi vain kahdeksaan tuntiin, mikä tarkoittaa todennäköisesti, että voit puristaa kahdessa, ehkä kolmessa ateriassa. Useimmat ihmiset, jotka seuraavat 16/8 -menetelmää, ohittavat vain aamiaisen, nauttivat ensimmäisen ateriansa keskipäivällä ja pidättävät syömästä liian myöhään illalla.

20/4-menetelmä

Tässä on, jos se muuttuu hieman voimakkaammaksi. Nyt paastot 20 tuntia ja annat itsellesi yhden neljä tunnin ikkunan syödä. On todennäköistä, että saat vain yhden, ehkä kaksi ateriaa päivässä, riippuen siitä, mikä löydät sinulle sopivan.

5: 2 ruokavalio

Tässä äärimmäisissä ”vaihtoehtoisen päivän paasto” (ADF) -menetelmissä rajoitat kaloreita vakavasti kahdella viikonpäivällä (noin 500 kaloria päivässä) ja syöt mitä haluat viisi muuta päivää.

Syö-Stop-Eat

Kuten 5: 2, tämä automaattisen asiakirjansyöttölaitteen menetelmä ei tarjoa yhdenmukaista päivittäistä nopeaa aikataulua, vaan antaa sinulle mahdollisuuden valita yhden tai kaksi päivää viikossa saadaksesi täyden 24 tunnin paaston. TBH, tämä kuulostaa puhdasta helvetistä.

Mitkä ovat ajoittaisen paaston hyödyt?

1. Syöt vähemmän.

Jos tämä on ainoa etu, josta 99 prosenttia välittää, koska olet kiinnostunut IF: sta painonpudotuksen apuna, saamme sen. Mutta toimiiko se todella? No, luultavasti tulee. Koska IF: n tarkoituksena on rajoittaa syömisikkunaasi, todennäköisesti syöt vähemmän aterioita, ja jos olet sitä mieltä, että et syö tarpeeksi “juhlaikkunan” aikana, voit laihtua.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin runsaasti proteiineja sisältävää, vähäkalorista IF-hoitoa perinteiseen sydämen terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan ja todettiin, että vaikka he menettivät vertailukelpoiset määrät painoa, IF: llä oli hiukan etumatkaa minimoidaksesi painon palautumisen vuoden kuluttua. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että IF oli yhtä tehokas kuin päivittäinen kalorirajoitus painonpudotuksessa, mutta IF-ryhmässä oli vähemmän laihaa lihasmassaa dieetin aikana. Bonus!

2. Se pitää aivosi terävänä.

Me kaikki haluamme pitää aivomme terävinä, ja jos siitä voi olla apua. Eläintutkimus viittaa siihen, että paastoaminen voi auttaa lisäämään aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän tuotantoa, jolla voi olla merkitystä aivojen toimintahäiriöissä ja rappeutumisessa.

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että IF auttaa estämään lyhytaikaisen ja erityisen muistin menetyksen, voi vähentää aivovaurioita ja toimintahäiriöitä ja jopa välittää Alzheimerin vakavuuden rotilla. Odotamme edelleen uskottavia tutkimuksia ihmisistä tehdäksemme vakavia johtopäätöksiä, mutta se on ehdottomasti hyvää ajatteluruokaa.

3. Se auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Diabetesriskin vähentäminen on aina ollut useimpien kansanterveyden ammattilaisten mielessä, ja näyttää siltä, ​​että IF: llä voisi olla merkitys. Yksi alustava tutkimus hiirillä havaitsi, että paastohoidon ruokavalio voisi palauttaa insuliinin erityksen ja edistää uusia insuliinia tuottavia haimasoluja hiirissä, joilla on sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabetes.

Ihmisillä tehdyistä tutkimuksista saadut todisteet viittaavat siihen, että ADF ei muuta paasto-glukoosipitoisuuksia, mutta voi vaikuttaa rooliin insuliiniherkkyyden parantamisessa, joka on tärkeä tyypin 2 diabeteksen riskitekijä. Viimeisimmässä kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että IF auttoi vähentämään sisäelinten vatsan rasvaa, paastoinsuliinia ja insuliiniresistenssiä yhtä tehokkaasti kuin perinteinen kalorirajoitus. Joten, jos paastointimenettely on sinulle kestävämpi kuin tasainen kalorien leikkaus, näyttää siltä, ​​että IF voi olla kelvollinen vaihtoehto.

4. Se voi auttaa ylläpitämään tervettä sydäntä.

Varhaiset sydämen terveyttä koskevat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että IF voi auttaa parantamaan monia sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja kolesterolia. Yhdessä hyvin pienessä ihmistutkimuksessa havaittiin, että kuukauden paaston seurauksena kokonaiskolesteroli, triasyyliglyseroli, LDL-kolesteroli ja systolinen verenpaine laskivat.

Toinen havaitsi, että kolmen viikon kuluttua hyvä HDL-kolesteroli nousi naisilla ja triasyyliglyseroli laski miehillä, mutta ei systolinen eikä diastolinen verenpaine ilmoittautunut. Tulosten epäjohdonmukaisuudet huomioon ottaen asiantuntijat ovat siksi päättäneet, että tarvitsemme ehdottomasti suurempia satunnaistettuja kontrollitutkimuksia nähdäksemme, miten IF voi parantaa sydämen terveyttä.

5. Se voi auttaa torjumaan syöpää.

Vaikka syöpätutkimus on hajanaista ja rajoittuu tällä hetkellä rotumalleihin, eräässä tutkimuksessa todettiin, että 16 viikon IF-hoidon jälkeen lymfooman ilmaantuvuus rotilla oli 0 prosenttia verrattuna kontrolliryhmään, jonka esiintyvyys oli 33 prosenttia. Toinen havaitsi, että 50 prosenttia rotista, jotka asetettiin paasto-ohjelmaan, elivät 10 päivää kasvaimeen siirrostamisen jälkeen, verrattuna vain 12,5 prosenttiin rotista, joita ruokittiin niin paljon kuin he halusivat. Vaikka mielenkiintoista, tarvitsemme selvästi joitain ihmiskokeita tehdäksemme vakavia päätelmiä IF: n ja syövän välisestä yhteydestä.

Mitkä ovat jaksoittaisen paaston huolenaiheita?

1. Hedelmättömyys

Tiedämme, että riittävä kalorien ja ravintoaineiden saanti on välttämätöntä lisääntymisterveydelle, etenkin koska amenorrea (kuukautiskierron menetys) liittyy suoraan aliravitsemukseen ja alhaiseen ruumiinpainoon. Vaikka meillä ei ole IF: lle ominaisia ​​suuria ihmiskokeita, on täysin mahdollista, että ruokavalion rajoittava luonne voi häiritä luontoa tekemästä asiaa. Itse asiassa yhdessä eläintutkimuksessa havaittiin, että IF-hoito vaikutti rottien hedelmällisyyteen.

2. Se voi heikentää urheilullista suorituskykyä.

Enemmän hyötyäsi harjoittelusta tulee todella huolellisesti ajoitetun polttoaineen käytöstä, ja kalorien rajoittaminen pitkiksi päiväaikoiksi voi varmasti estää. Se ei vain voi jättää sinut liian hitaaseksi todella ajaa poljinta mitaliin, mutta jos harjoituksesi ei ole ajoitettu täydellisesti “ruokailuvaiheen” aikana, saatat puuttua todella tärkeältä ikkunalta lihaksen kasvulle ja glykogeenin täydentämiselle. Tuloksena on, että saatat tosiasiallisesti alkaa hajottaa aineenvaihduntaa lisäävää lihasta, ei rakentaa sitä.

3. Se ei ole realistista pitkällä tähtäimellä.

Kuten useimmat ruokavaliot, IF: hen voi pitkällä tähtäimellä olla vaikea pysyä. Yhdessä tutkimuksessa verrattiin IF-arvoa päivittäiseen kalorienrajoitukseen ja todettiin, että katkeamistaso oli huomattavasti korkeampi pakolaisten keskuudessa kuin kalorileikkureita. Mielenkiintoista on, että tämä tutkimus ehdotti myös, että paastoamisryhmään nimetyt henkilöt päättivät vähitellen vähentää kaloreita ajan myötä, mikä viittaa siihen, että tämä saattaa olla vain luonnollisempi tapa syödä.

4. Se voi aiheuttaa häiriöittä syömistä.

Vaikka sitä ei ole virallisesti dokumentoitu, ravitsemusterapeuttina, voin todistaa, että ruokavalion ajattelutapojen ihmisten on erittäin helppo liioitella juhlavaihettaan. Toisin sanoen, jos sinulle annetaan ilmainen poro syödä mitä haluat muutaman lyhyen tunnin ajan ja olet kiinni, kun pääset sinne, ei ole kohtuutonta olettaa, että kohtaat kasvin ensimmäiseksi, jonka näet. Hei, toimisto munkkeja! Tämä ei vain mitätöi mitään painonpudotuksen hyötyjä, mutta on myös mahdollista, että se voi johtaa vaarallisiin häiriöisiin binging-käyttäytymisiin ajan myötä.

5. Vakavaa näyttöä ei ole.

Joten tekemämme alustavat tutkimukset vaikuttavat lupaavilta, mutta tie on vielä pitkä tie kuljettavana. Suurin osa tutkimuksista, joita meillä on, on eläimiä, ja ihmiskokeet ovat yleensä hyvin pieniä. Lisäksi IF: n pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei ole tutkittu, joten emme tiedä varmasti, onko tällä tavoin syöville laihduttajille vaaroja tai merkittäviä etuja pitkällä tähtäimellä.

Kuka on satunnainen paasto hyvä?

Kuten voitte nähdä, on olemassa lukuisia erilaisia ​​menetelmiä, joilla on vaihtelevia vaikeuksia, kun on kyse ajoittaisesta paastosta, joten se ei välttämättä ole yhden kokoinen ruokavalio. Hyödyt ja riskit huomioon ottaen IF voi olla paras ihmisille, jotka nauttivat monenlaisista ruokia ja jotka kamppailevat ruokavalioiden kanssa, jotka rajoittavat tiettyjä ruokaryhmiä tai makroravinteita. IF: n avulla painopiste ei ole syömäsi ruuan laadussa tai edes määrässä, vaan pikemminkin vain aikataulussa, jonka aikana syöt. Joten jos haluat pitää pasta, suklaata ja viiniä pöydällä pysyessään “ruokavaliossasi”, se voi olla hyvä vaihtoehto.

IF voi olla hyödyllinen myös niille, joilla on yleensä ruoansulatushäiriöitä yöllä, koska nukkuminen viimeisen aterian päivä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa estämään närästymistä, happovirtausta ja muita ruoansulatushäiriöitä.

Kenen tulisi välttää ajoittaista paastoa?

Vaikka varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että paastoamisella voi olla joitain etuja verensokerin hallintaan, insuliiniriippuvaisen diabeteksen potilaiden tulisi todennäköisesti välttää radikaaleja paasto-ohjelmia. Säännöllisten, terveellisten aterioiden nauttiminen voi auttaa estämään verensokerin piikit ja laskut, jotka voivat olla diabeetikoille hengenvaarallisia, jos niitä ei hallita. Se ei ehkä myöskään ole ihanteellinen amatööri- tai ammattiurheilijoille, jotka ovat riippuvaisia ​​täydellisesti ajoitetusta polttoaineesta ennen ja jälkeen harjoituksen urheilullisen suorituskyvyn ja palautumisen kannalta.

Bottom Line

Yritämme silti vain raaputtaa pintaa yrittääksemme ymmärtää IF: n roolia terveyden ja painon hallinnassa. Kuten kaikki ruokavaliot, se saattaa toimia yhdelle henkilölle, mutta epäonnistua surkeasti toiselle. Jos haluat aloittaa IF: n käytön, ehdotan, että keskustelet rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja lääkärin kanssa, joka voi auttaa sinua parhaiten sopivan hoito-ohjeen avulla ja varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.