Elämä

Joitakin yksinkertaisia ​​tapoja muuttaa ahdistus jännitykseksi


Muutama vuosi sitten, kun ilmaisin huolestumiseni tulevasta puhekiinnityksestä, terapeuttini piirsi minulle pienen kaavion. Yhdessä nurkassa hän kirjoitti sanan "ahdistus". Toisessa hän kirjoitti "jännitystä". Sitten hän veti kaksi viivaa yhdistämällä ne samaan pieneen pisteeseen keskellä osoittaakseen, että molemmat näistä tunneista tulevat samasta alkupisteestä. paikka - se, kuinka vastaat, kertoo minkä tunnen koet.

Tämä ei tietenkään ole välttämättä totta, jos sinulla on todellinen ahdistuneisuushäiriö, ja jotkut ahdistukset eivät voi muuttua jännitykseksi, koska se on hyvin todellinen signaali, jonka kehosi kertoo sinulle, että saatat olla vaarassa.

Kuitenkin on todellakin paljon mahdollisuuksia kääntää negatiivinen tunne tai ajatus positiiviseksi ja kääntää nuo tuulet jazz-käsiksi. Tässä on miksi se on totta ja miten se toteutetaan itsellesi.

Saatat tykätä

Kuinka pysyä sitoutuneina itseesi, kun olet väsynyt ja stressaantunut

Sekä jännitys että ahdistus sisältävät saman kemiallisen prosessin aivoissa.

Se, mikä erottaa nämä kaksi kiihkeää tunteita, ovat assosiaatiot, joita teemme heidän kanssaan, sanoo Sal Raichbach, Psy.D., LCSW, Ambrosia-hoitokeskuksesta.

Kun koet ahdistusta, ensimmäinen asia, joka tapahtuu, on, että aistisi tarkkailevat ympäristöäsi, ja tunnet, että aivosi kortisoli kiirehti kun taistelu-tai-lennon mentaliteetti alkaa asettua sisään. Tämä on jotain mitä ihmiset ovat kehittäneet tekemään pystyy tunnistamaan vaaran ja reagoimaan nopeasti, minkä vuoksi kaikki tapahtuu muutamassa sekunnissa, Raisbach sanoo.

Mutta osa tätä vastausta on myös kyky muistuttaa aikaisempaa kokemustasi, ja ahdistuneisuus tai jännitys alkavat erottua, Raisbach sanoo. Jos olet ollut ahdistunut aiemmin julkisen puhumisen aikana, on todennäköistä, että aiot olla ahdistunut, kun kävelet taas korokkeelle. Ero terveellisen ahdistuksen ja epäterveellisen ahdistuksen välillä on suhdesi tähän ärsykkeeseen - ja aiheuttaako se pelkoa vai ei.

Erota hyvä ja huono ahdistus.

Joten jos näet auton lyövän sinua, sinäkin pitäisi tunne pelkoa ja ahdistusta. Monimutkaisempi esimerkki, Raichbach sanoo, on epäterveellinen ahdistus, joka ilmenee, kun et ole erityisessä vaarassa, mutta kehosi laukaisee tämän vastauksen joka tapauksessa.

"Epäterveellinen" ahdistus voi olla pelko tavata uusia ihmisiä tai tuntea itsensä loukkuun suuressa joukossa. Mutta koska et ole todella vaarassa näissä tilanteissa, ei ole riskialtista tai vaarallista yrittää muuttaa tämä pelko jännitykseksi.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, että jos arvioimme ahdistusta uudelleen jännityksenä, suoriudumme todella paremmin riippumatta tehtävästä.

AJ Beacon Collegen psykologian professori, tohtori Marsden, huomauttaa, että jokaisella tunteella on kolme erilaista komponenttia: kuinka kehomme reagoivat siihen, miten ilmaisemme sitä ja miten koemme sen. Sitten merkitsemme nämä tunteet hyväksi tai huonoksi.

Joskus, hän sanoo, se on kaikki suhteellista - olympiaurheilija saattaa helpommin kokea aloituspistoolin jännityksenä, koska adrenaliini on tulossa, ja lopussa on potentiaalinen palkkio. Vaikka joku toisesta ahdistusta aiheuttavasta tilanteesta - esimerkiksi joku, jonka on annettava esitys pomolleen - saattaa olla taipuvaisempi tuntemaan itsensä yksinkertaisesti hermostuneeksi. Mutta jos tarkastellaan sitä makroskooppisemmin, molemmissa tilanteissa sinua arvioidaan ja tarkkaillaan, niin mikä ero on?

Se on miten meistä tuntuu itsestämme ja tilanteesta. Usein se heikentää luottamusta ja tapaa, jolla kehitämme tilanteen itsellemme.

Raichbach sanoo, että on tärkeää tarttua niihin kielteisiin, pelkoon perustuviin ajatuksiin, ennen kuin he asettuvat asumaan.

Jos aiot antaa suuren esityksen yleisön edessä ja tunnet tämän tutun, hermostuneen suolistunnon, lopeta itsesi, ennen kuin muutat sen negatiiviseksi omapuheeksi.

Tässä vaiheessa voit hallita omaa vastaustasi: Voit kääntää negatiivisen lauseen, jonka aioit kertoa itsellesi jotain positiivista. Jos esimerkiksi lähestyt lavaa, ajattelet, Olen niin täysin hermostunut, olen positiivinen, aion kompastua sanoihini, niin sinulla on mahdollisuus kääntää kyseinen skripti. Sen sijaan voit sanoa itsellesi, Aion käyttää tätä jännitystä keskittyäkseni puhumaan ääneen ja selkeästi, ja aion potkua perseeseen. Tämänkaltaiset yksinkertaiset temput voivat asettaa sinut menestykseen.

Elämäntreeni Mary Kaba Valis kimaltelevasta potentiaalistasi sanoo, että vaikka emme pysty hallitsemaan kaikkea, voimme todennäköisesti vaikuttaa siihen.

Ja jos voimme vaikuttaa siihen, meillä on valta siihen, hän sanoo. Hän tarjoaa seuraavan harjoituksen keinona, jolla voimme paremmin harjoitella itseämme elämään enemmän jännittäviä ja vähemmän huolestuttavia elämiä:

1. Taita paperinpuoleinen osa.

2. Merkitse vasemmanpuoleinen sarake A ja oikeanpuoleinen sarake B.

3. Mieti ajatuksia tai ilmauksia, joita voit yleisesti käyttää ja jotka voisivat vetää sinut alas, vähentää iloa tai aiheuttaa sinulle ahdistusta. Kirjoita vasempaan sarakkeeseen A muutama ajatus tai lausunto, jotka herättävät sinulle ahdistusta tai aiheuttavat negatiivisuutta päivässäsi. Toisaalta sarake B sanoo ahdistuksen aiheuttamat ajatukset uudelleen positiivisella tavalla.

Esimerkiksi:

Ahdistuksen tuottama ajatus: Tiedän, että unohdan sen, mitä haluan sanoa esitykseni aikana, ja hämmentää itseni.

Positiivinen käännös: Olen rehellisesti innoissani siitä, että minut kutsuttiin puhumaan. Olen valmistautunut tähän, ja siitä tulee mahtavaa.

Ahdistuksen tuottama ajatus: Tänään on jo hullu. Olen uupunut ja en ole vielä edes päässyt ulos ovesta.

Positiivinen vastakohta: Annan itselleni luvan olla täydellinen, aion huolehtia itsestäni ja aion tehdä mitä voin tehdäkseni tänään upeaa itselleni.

Tulevien tapahtumien suunnittelu voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi.

Voit esimerkiksi olla vähemmän huolissaan lentämisestä, jos tiedät, että olet valmis kaikilla suosikki mukavuuksillasi, häiriötekijöilläsi ja muilla tavaroilla, jotka haluat tuoda matkallesi - joten tee luettelo ja valmistaudu päivä tai kaksi ennen lentää. Samoin voit kirjoittaa puhepisteitä esitykseesi tai valmistautua pieneen keskusteluun juhliin.

Kuvittele, että tapahtuma menee hyvin ja tulee ulos toiselta puolelta.

Sikäli kuin mikä tahansa tuleva tapahtuma tai tehtävä voi tuntua elämää muuttavalta kokonaisuudelta, lopulta kaikelta, mitä todennäköisesti todellakaan ei ole. Se on vain toinen tehtävä. Marsden ehdottaa seuraavien kysymysten esittämistä:

1. Onko tämä tuottava huolenaihe?

2. Voinko tehdä jotain?

3. Vai onko tämä täysin käsistäni?

Ahdistus ilmenee usein, kun olemme epävarmoja ja puuttuvat hallinnasta. Käytä tätä, käytä positiivista omakeskustelua, keskity mahdollisiin hyviin tuloksiin ja varaudu tilanteeseen.

Näiden strategioiden käyttö päivän lopun ahdistuksen käsittelemiseen on myös tärkeää - se voi auttaa sinua nukkumaan.

Monille meistä nukahtaminen on vaikeaa, koska käsittelemme ja pohdimme päivän tapahtumia, ja olemme usein yliarvioituja ja kiinnostuneita siitä, mitä meidän on tehtävä huomenna, ennakoiden tulevaisuuden huolenaiheita.

Psykologi Kevin Gilliland, Psy.D., sanoo, että kun tunnet noita negatiivisia ajatuksia alkamassa, antamalla itsellesi lempeä mutta voimakas ”Stop!” Voi olla voimakas. Voit sanoa sen ääneen tai omassa päässäsi olosuhteista riippuen - mutta tämä voi olla loistava tapa piilottaa ne itsensä taistelevat ajatukset alkuunsa. Ymmärrä, että jälkikäteen olet käynyt läpi kaiken tämän aikaisemmin, eikä huolenaihe ole tehnyt mitään hyötyä. Ja tilanne on harvoin niin paha kuin rakennat sen olevan päässäsi.

Helaina Hovitz on toimittaja, kirjailija, sisältöstrategi ja muistion kirjoittaja syyskuun 11. päivän jälkeen. Hän on kotoisin newyorkilainen, voittoa tavoittelematon harrastaja, pelastava koiran rakastaja ja syönyt noin 500 miljoonalla tuhannella ravintolassa. Seuraa häntä @helainahovitz Twitterissä ja Facebookissa.