Neuvoja

Venytä se: Lonkkajoustajat


Kuvittele, että et pysty kiipeämään portaita, taipumaan tai edes kävelemään Lonkka-nivel-lihaksen-jänteen pituuden muutoksia liikkumistavalla. Riley, P. O., Franz, J., Dicharry, J., et ai. Soveltavan biomekaniikan keskus, Virginian yliopisto, Charlottesville, VA. Gait & Posture, 2010 helmikuu; 31 (2): 279-83 .. Kaikki ovat melko välttämättömiä, jos kysyt meiltä! Mutta sellainen kehomme olisi kuin ilman lonkkalihaksia. Etkö ole koskaan kuullut heistä? On aika jakaa, miksi he ovat niin tärkeitä, miten työpöytäsi saattaa tehdä heistä heikompia (ah!), Ja parhaat tavat ojentaa ne.

Lonkat eivät valehtele - tarve tietää

Jaa Pinterestissä

Sijaitsee syvällä lonkan edessä ja yhdistää jalan, lantion ja vatsan, lonkan flexors- yllätys, yllätys - flex lonkka. Mutta huolimatta siitä, että olemme kehomme tehokkaimpia lihaksia (joilla on selvästi tärkeä rooli), on helppo laiminlyödä huonot lonkkaprofiilisi - usein edes tiedämättä sitä. Osoittautuu pelkkä pöydän ääressä työskenteleminen koko päivän (syyllinen!) voi todella heikentää lonkkaprofiileja, koska niillä on taipumus lyhentyä istuessaan. Tämä kireys häiritsee hyvää asentoa ja on yleinen syy alaselän kipuun. Heikentyneet lonkkaprofiilit voivat myös lisätä jalka-, nilkka- ja polvivammojen riskiä (etenkin juoksijoiden keskuudessa) Lonkka-lihasten heikkous ja liikakäyttövammat virkistysjuoksijoissa. Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., et ai. Rocky Mountainin ammattikorkeakoulu, Provo, VT. Urheilulääketieteen kliininen lehti, 2005 tammikuu; 15 (1): 14-21 .. Joten muista nousta, nouse seisomaan joka tunti! Ja lonkkaprofiilien kiinnittäminen ylimääräiseen huomioon ei koske pelkästään vammojen ehkäisemistä. Voiman lisääminen harjoitteluun, työskentely kohti suurempaa joustavuutta ja nopeampi juokseminen ovat, kuten sanotaan, kaikki lantiollaKävelynopeuden vaikutus lihaksen toimintaan ja mekaaniseen energiaan. Neptune, R. R., Sasaki, K. ja Kautz, S. A. Konetekniikan laitos, Teksasin yliopisto, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 heinäkuu; 28 (1): 135 - 43 ..

Löysää - Toimintasuunnitelmasi

Vaikka jalkakorotukset, tietyt ab-harjoitukset ja jopa hula-vanne voivat kaikki auttaa lantion työstämistä, lonkkaprofiilit voivat silti olla hankala kehon osa venyttääksesi hula-vanteen kinetiikkaa: Käänteinen dynamiikka-analyysi. Cluff, T., Robertson, D.G., ja Balasubramaniam, R. Ihmisen kinetiikan koulu, Ottawan yliopisto, Ottawa, Ontario, Kanada. Ihmisen liiketiede, elokuu 2008; 27 (4): 622-35 .. Kokeile näitä saadaksesi ne entistä vahvemmiksi ja joustavammiksi viisi yksinkertaista lonkka flexor-venytystä:

1.Ota polvi.Polvistuvaan lonkkajoustamiseen polvistu oikealla polvilla varpaat alas ja vasen jalka edessä (polvi on taivutettu ja kohdistettu nilkkaan 90 asteen kulmassa). Aseta kädet vasemmalle reidelle ja paina lantiota eteenpäin, kunnes oikea etuosa on jännittynyt. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalat.

2.Valmistaudu nostoon. Glute sillan venytys voi myös tuottaa sinulle kuusipakkauksen ja tiukkoja pulloja! Makaa selässä polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla, lonkan leveys toisistaan. Sopimus abs lieventää alaselän lattiaan. Hengitä ja nosta lonkat pois lattiasta (paina kantapäät lattiaan lisää vakautta). Hengitä, laske aloitusasentoon ja toista.

3.Halaa se. Käynnistä selkärangan lonkkaprofiili sama kuin glute silta, mutta pidä oikea jalka rentoina lattialla. Nosta lantio vetämällä lapaluita alas ja taakse. Tartu vasemman jalan takareiteen ja vedä polvi rintaansa kohti. Pidä oikea jalka suorana ja työnnä sen kantapää lattiaan (tunteaksesi sen pakaraan). Pidä 30-45 sekuntia ja vaihda jalat.

4.Käännä vain. Varten edestä takaosaan lonkkavaijeri, makaa vasemmalla puolella lonkat pinottuina, tukeutuvat vasempaan kyynärpäähän. Taivuta vasen jalka 90 asteen kulmaan ja nosta oikea jalka lonkan tasolle varpaiden osoittamalla. Pidä abs tiukasti kiinni ja käännä oikea jalka eteenpäin, käännä sitten taaksepäin puristaen saalista matkan varrella. Vaihda sivut.

5.Voit vapaasti kuin lintu. Avaa ne lonkat joogan avulla kyyhkynen aiheuttaa! Aloita nelinpeli kädet hartioiden ja polvien alla lantion alla. Tuo oikea polvi eteenpäin, kunnes se koskettaa oikeaa kättä, ja aseta jalka tasaiseksi maahan vartalon poikki (oikea jalka on nyt vartalon vasemmalla puolella, maton etuosan suuntaisesti). Pudota vasen jalka maahan ja ojenna se takaisin varpain kääntyen. Pidä lonkat vaakatasossa, hengitä sisään ja kävele kädet eteenpäin. Hengitä ulos ja taita vartalo yli laskemalla kyynärpää lattiaan. Pysy tässä asennossa 5-10 hengitystä ennen palaamista ylöspäin vaihtaaksesi sivuja.

Unohdimmeko jonkin lonkkaprofiilisi venyteistä? Kerro heistä täällä!Kuva Justin Singh