Elämä

19 Välimeren ruokavalioillallisreseptiä, jotka ovat valmiita 30 minuutissa tai vähemmän


Välimerellinen ruokavalio on siunaus niille meistä, jotka haluavat vahvistaa ruokavaliomme ilman, että tarvitset itse ruokavaliota. Koska painopiste on syödä enemmän oikeita ruokia (esim. Täysjyvätuotteita, hyviä rasvoja, vähärasvaisia ​​proteiineja) sen sijaan, että rajoitettaisiin kokonaisia ​​makroravinneryhmiä, se on järkevä ja kestävä elämäntapa.

Kyse on myös aterioiden nauttimisesta - mikä, olkaamme rehellisiä, on vaikea tehdä, jos vietät liian paljon aikaa tekemällä niistä ensisijaisesti. Loppujen lopuksi, riippumatta siitä, kuinka hyvä sinulle resepti voisi olla, kenellä on energiaa maistaa sitä, jos pöytään pääseminen kestää tunnin?

Mutta on täysin mahdollista koota tuoreet, kokonaisten ruokien ateriat, joita Välimeren ruokavalio kannustaa, kohtuullisessa ajassa, jotta voit todella rentoutua ja nauttia jokaisesta puremasta. Välimeren makujen ja ainesosien perusteella nämä 19 terveellisen illallisen reseptiä kestävät enintään 30 minuuttia alusta loppuun.

1. Perimmäinen espanjalainen turska tomaattikastikkeessa

Jaa Pinterestissä

Suurimman osan mereneläviä ei ole tarkoitus keittää kauan, joten se voi olla loistava valinta aterioksi, jonka sinun on oltava valmis 30 minuutissa tai vähemmän. Tämä resepti vaatii vain neljä minuuttia turskan pannulla keittämistä ja käyttää loput 20 minuuttia viisaasti mausteisen paprikan ja pippurilla suutetyn tomaattikastikkeen hauduttamiseen kaloille.

2. Vegaani Pesto-pasta salaatti

Jaa Pinterestissä

Niputtamalla meijeri sydänterveellisten saksanpähkinöiden hyväksi ja anteliaalla tihkussa erityisen neitsytoliiviöljyä, tämä pippurinen ja sitruunainen koristekastike on vegaanipeston rakastajan unelma. Täällä se päällystää rotinit ja tuoreet vihannekset kirkkaalle ja söpölle pastasalaatille, mutta voit käyttää sitä helposti myös marinaadina tai levityksenä.

3. Suljettu kala, kesäkurpitsafarolla ja tomaatti-tapetilla

Jaa Pinterestissä

Kevyt riisijauhojen päällyste antaa näiden pollock-fileiden saumata täydellisesti polttamatta. Tarjoile se sängyssä, jossa on puoliksi helmiäisiä farroja ja kasviksia täyden aterian yhteydessä. Puolirenkaisen viljan käyttäminen antaa sinulle molemmista maailmoista parhaat puolet: Keittämiseen kuluu vähemmän aikaa kuin keittämättömään farroon, mutta siinä on kuitenkin enemmän kuitua kuin kokonaan helmillä varustetussa lajikkeessa.

4. Kale ja punainen paprika Shakshuka

Jaa Pinterestissä

Shakshuka on peräisin Pohjois-Afrikasta ja Lähi-idästä, mutta se on yhtä yleinen ruokalaji myös Välimeren alueella. Lisäksi tämän aineosat ottavat "munat puhdistuksessa" - öljyä, tonnia kasviksia ja proteiinirikkaita munia - sopivat täydellisesti tuotantoon ja vähärasvaiseen proteiineja rakastavaan Välimeren ruokavalioon.

5. Välimeren viljakulhot lohen kanssa

Jaa Pinterestissä

Etsitkö sydämelle terveellistä hiilihydraattia, joka sisältää enemmän antioksidantteja, kuituja ja kolesterolia alentavia etuja kuin monet muut? Täytä kamut, superruokavehnä, joka täyttää kaikki nämä kriteerit. Tee tästä muinaisesta viljasta uusi osa ruokavaliotasi, aloittamalla näistä viljakulhoista, joissa niiden päällä on vielä enemmän terveellisyyttä, kuten avokado, paistettu lohi ja juuri tarpeeksi juustoa.

6. Välimerellinen kuskussalaatti

Jaa Pinterestissä

Kun kuskuskoosi on pohjassa, fetajuusto proteiinia varten ja runsas artisokkasydän sekoituksessa, tämä voi olla salaatti, mutta sillä on myös tarpeeksi ainetta, jotta sitä voidaan pitää kevyenä pääateriana. Ei kermaista sidosta, joka punnitsisi sitä myöskään; totta Välimeren ruokavalion periaatteisiin, se on heitetty paljon sydämelle terveellisemmässä sekoituksessa oliiviöljyä, tuoretta basilikaa ja sitruunamehua.

7. Välimerellinen arkki

Jaa Pinterestissä

Sipulien viipaloinnin jälkeen aivan ainoa työ, joka sinun on tehtävä tässä resepissä, on asettaa kaikki ainesosat arkkipannuun. Se siitä. Ei lohenfileen leikkaamista, ei vihannesten sekoittamista, ei mitään. Uuni huolehtii kaikesta.

8. Paahdettu Orzo-salaatti sitruunalla, parsalla ja kahviherneillä

Jaa Pinterestissä

Orzon paahtaminen ennen keittämistä antaa sille erityisen pähkinäisen maun, joka sopii täydellisesti tämän sydämellisen salaatin männynpähkinöiden kanssa. Muita tähtiä sisältäviä ainesosia ovat valkaistut parsat, suolaiset fetat ja kermaiset kahviherneet, joita kaikkia sitoo sitruunakastike, joka parantaa ruokia parantamatta sitä.

9. Välimerellinen paistin kana vihreillä

Jaa Pinterestissä

Kourallinen kuivattuja yrttejä, kuten oregano ja basilika, tekevät tästä yksinkertaisesta kanasta, sveitsiläisestä kalkkunasta ja tomaattipannusta maun kuin sellainen ateria, jonka voisit kuvitella syövän Italian rannikolla. Pro-vinkki: Keitä jonkin verran quinoa, kun lautasen kokki valmistuu, ja saat silti täydellisen, tasapainoisen aterian valmiina menemään alle 30 minuutissa.

10. Paahdettu vihannesjyväkulho avokadon ja hummuksen kanssa

Jaa Pinterestissä

Useiden komponenttien kanssa viljakulhojen koottaminen voi olla aikaa vievää, mutta tämä vie vain 30 minuuttia, kun silti pystyt pakkaamaan useita tuotteita. Temppu on valita nopeasti kypsyvä vilja kuten helmi ohra, jonka kiehuminen vie vain yhtä kauan kuin kasvisten paistaminen. Sitten päälle ruoanlaitto-ainekset, kuten myymälässä ostettu hummus ja avokado.

11. Katkarapu- ja kesäkurpitsarasvat jogurttikastikkeessa

Jaa Pinterestissä

Huolimatta siitä, että heillä on ”fritters”, näiden rapeajen mutta silti pehmeiden katkarapujen ja vihanneksien leivonnaisten valmistuksessa ei ole syvälle paistamista. Kevyesti pannulla keitetyt oliiviöljyssä (hei, se on loppujen lopuksi Välimeren ruokavalio!) Ja niiden päällä on virkistävä kreikkalainen jogurttikastike, ne ovat kevyt ja helppo 30 minuutin ateria - puhumattakaan - loistava tapa syödä kesäkurpitsa, jos olet kyllästynyt zoodleihin.

12. Välimerelliset salaattikulhot libanonilaisilla BBQ-lihapullilla

Jaa Pinterestissä

Niitä voidaan kutsua salaattikulhoiksi, mutta salaatin lehtiä ei ole missään näkyvissä. Sen sijaan pohja on proteiinipakattu sekoitus kuskusta, fetaa ja vihanneksia, kun taas paistetut naudanlihan lihapallot (vähärasvainen punainen liha on OK rajoitetussa määrin!) Tekevät erittäin tyydyttävästä keittämisestä.

13. Helppo välimerellinen katkarapupizza leivän kera

Jaa Pinterestissä

Välimeren ruokavaliossa voi edelleen olla pizzaa, mutta juusto- ja lihapallojen sijasta valitse täytettä, joka ei ole niin kova suolistasi (tai kolesterolisi)! Tämä ohut leipäkakku on kasattu tuoreilla vihanneksilla, kypsennettyllä katkarapulla ja salaisudella parmesania ja fetaa, ja se on valmis nopeasti 15 minuutissa!

14. Kreikkalainen lohihampurilainen Tahini-levitteellä

Jaa Pinterestissä

Punainen liha ei ole tarkalleen Välimeren ruokavalion ruumiillistuma, mutta kala on varma! Joten seuraavalla kerralla, kun sinut lyö hampurilainen himo, mutta yrität irtisanoa naudanlihaa, käänny näiden lohi-pirttujen puoleen. Auringonvaltaisten tomaattien, feta- ja punasipulien kanssa pakattuina ne pakkaavat paljon enemmän makua kuin edes tavalliset hampurilaiset, ja kermainen tahini-kastike on vakava askel ketsupista ja mayosta.

15. Välimerelliset paprikat

Jaa Pinterestissä

Pippuria käytetään usein Välimeren innoittamissa resepteissä, mutta tämä resepti kääntää kirjoituksen ja asettaa sen sijaan Välimeren innoittamat reseptit paprikoihin. Täällä ne ovat täydellisiä syötäviä astioita kuskuskin, marinoitujen artisokkien ja vauvojen mozzarellapallien täyttämiseen; päällä makea ja kirpeä balsamihiima, ne tekevät tyylikkäästä kasvisruoasta, joka on valmistettu vain 25 minuutissa.

16. Välimerellinen kana ja nuudelit

Jaa Pinterestissä

Pasta vaikuttaa väistämättä välimerellisestä ruokavaliosta (Italia onkin osa tätä aluetta!), Mutta jos etsit kevyempää tapaa täyttää nuudelivaatimuksesi, zoodles on siellä, missä se on. Kierretty kasvis, yhdessä kanojen kanssa, heitetään tomaattikastikkeeseen, joka on maustettu pistävillä mausteilla, kuten ras el hanout ja sumakki aterian valmistukseen, joka on iso makuissa ja vähäinen hiilihydraatit.

17. Välimerellinen quesadilla, paahdettu valkosipuli Hummus

Jaa Pinterestissä

Nämä uskomattoman helppot quesadillat vievät kiertotien Meksikosta Välimerelle lisäämällä oliiveja, paahdettuja punaisia ​​paprikoita ja hummusa. Haluatko suorittaa vaikutuksen? Tarjoile heille kermaisella, jogurttipohjaisella tzatziki-kastikkeella salsan ja smetanan sijasta.

18. Välimeren chickpea-salaatti, täytetty squash

Jaa Pinterestissä

Kun kaapat siemenet herkullisista squash-puolikkaista ja paistat ne, niistä tulee täydellisiä tarjoiluastioita terveellisille täytteille. Tämä resepti tekee makea ja suolainen päivä, chickpea ja oliivitäyte, joka täydentää täydellisesti kasviksen mietoa makeutta.

19. Kreikan avoinna oleva ommel, tomaatit

Jaa Pinterestissä

Jos et ole vielä hypännyt ”munat päivälliseksi” -junaan, tämä tomaatti- ja feta-omletti voi vakuuttaa sinut. Makea paprika, tilli rikkaruoho, kuivattu korianteri ja tuoreet mintunlehdet antavat sille täysin ainutlaatuisen maun, joka on erilainen (ja terveellisempi) kuin mitä löydät paikalliselta rasvaiselta lusikalta. Ja avoin valinta tarkoittaa, että sinun ei tarvitse käsitellä epäonnistuneen munakaskiipun riskiä.