Muut

Ultimate Guide for Vitamins and Minerals


Jaa Pinterestissä

Näemme mehupakkauksia ja viljarasioita, jotka trimmeroivat vitamiini- ja mineraalipitoisuutensa, mutta miksi nämä mikroskooppiset ravintoaineet ovat niin tärkeitä? Vitamiinit ja mineraalit ovat varmasti terveydenhuollon super-tähtiä auttamalla kehoa muuttamaan ruoka polttoaineeksi luiden ja näön vahvistamiseen. Vaikka keskimääräinen ruokavalio sisältää yleensä riittävät määrät välttämättömiä ravintoaineita ilman ongelmia, se ei haittaa olla hiukan tietoisempi vitamiineista ja mineraaleista, jotka pitävät meidät elämästä ja hymyilemästä. Mutta ensin, mennään rauta- eräitä keskeisiä termejä.

Päästä alkuun

vitamiinit:Orgaaniset aineet, joita tarvitaan solujen normaaliin toimintaan, kasvuun ja kehitykseen. Siellä on 13 välttämätöntä vitamiinia. (Lisätietoja alla)

Rasvaliukoiset vitamiinit: Rasvaliukoiset vitamiinit ovat niitä, jotka sitoutuvat vatsassa olevaan rasvaan ja varastoidaan sitten kehossa myöhempää käyttöä varten. Näistä vitamiineista (A, D, E ja K) puutumme todennäköisemmin, mutta todennäköisemmin kertymme toksisia tasoja, johtuen yleensä äärimmäisestä liiallisesta kulutuksesta tai liiallisesta lisäravinteiden käytöstä. (Tai ehkä vain epäterveellinen pakkomielle kaalihakkeista ...)

Vesiliukoiset vitamiinit: Loput vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että solut voivat absorboida ne suoraan. Kun vitamiineja on enemmän, nämä vitamiinit huuhdellaan pois järjestelmästämme jokaisella kylpyhuoneen tauolla. Vesiliukoiset vitamiinit - biotiini, C-vitamiini, niasiini, foolihappo, pantoteenihappo ja neljä B-kompleksi-vitamiinia - on palautettava useammin, mutta keho voi sietää suurempia annoksia.

mineraalit: Mineraalit ovat epäorgaaninen - aineet (tarkoittavat, että ne eivät sisällä hiiltä), ja kaikki pysyvät paikoillaan hyvän olon jaksotaulukossa (takaisinkytkentä arvoon 6%)th arvosanan kemian luokka!). Ne ovat myös välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle ja kehitykselle. Mineraaleja on kahta ryhmää: makromineraalit (joita elin tarvitsee suurina annoksina) ja jälkimineraalit (tarvitaan vain ripaus).

RDA: Suositellut ruokavaliokorvaukset tai RDA: t edustavat kunkin vitamiinin ja kivennäisaineen keskimääräistä päivittäistä ruokavaliota, jonka ihminen tarvitsee pysyäkseen terveenä ja välttäen puutteita. Arvot, joita kaikki tukevat tieteelliset tiedot, jaotellaan iän ja sukupuolen mukaan.

AI: Niille vitamiineille, joille RDA: ta ei ole vielä määritetty (yleensä tieteellisten tietojen puuttumisen vuoksi), käytetään AI: tä tai riittävää saannustasoa.

UL: Sallittu yläsaannin taso (UL) on päivittäisen vitamiinien tai mineraalien enimmäismäärä, joka on todennäköisesti turvallinen tavalliselle ihmiselle. Pysy UL-tutkan alla (varsinkin kun käytät lisäravinteita) pitääksesi myrkyllisyyden loitolla.

Mittaukset: Suurempina annoksina tarvittavat vitamiinit tai mineraalit ilmaistaan ​​yksikköinä milligrammoina (mg). Hivenaineita ja vitamiineja ilmaistaan ​​mikrogrammeina (mcg). Yhdessä milligrammassa on 1 000 mcg (ei hienoa matematiikkaa täällä). Kaikki Greatistin suositukset päivittäisestä saannista (”mitä tarvitset”) ja rajoituksista (mikä on liikaa) noudattavat RDA: n, AI: n ja UL: n ohjeita.

Keskeiset pelaajat

Biotiini (a.k.a B7-vitamiini tai H-vitamiini): Kuten muutkin vesiliukoiset B-kompleksi-vitamiinit, biotiinilla on valtava rooli solujen kasvussa ja ruoan aineenvaihdunnassa. Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Ravitsemus- ja terveystieteiden laitos, University of Nebraska-Lincoln, Nebraska. Biofactors, 2009 tammi-helmikuu; 35 (1): 36-46 .. Aineenvaihdunta on prosessi, jolla kehomme peittävät syömämme ruoan energiaksi, jota voidaan sitten käyttää voiman lisäämiseen kaikesta mitä teemme, ajattelusta, juoksemiseen, hula-hooping. Tämän vitamiinin puutos on erittäin harvinaista, mutta sen ylenmääräinen raa'issa munavalkuaisissa on tiedetty estävän biotiinin imeytymistä (tosin aika vanhassa tutkimuksessa) (katsomme sinua, Rocky) Ruokavalion välittömien myrkyllisten vaikutusten erottaminen raa'an munanvalkuaisen jauhe sen vaikutuksesta tuottamaan biotiinipuutosta. Peter, J. M. The British Journal of Nutrition, 1967; 21 (4): 801-9 ..

Mitä tarvitset: 30 mikrogrammaa Kuinka saada se: Kypsennetty lohi (4–5 mikrog / 3 unssia) kokonaiset jyvät (0,02–6 mikrog per leipäviipale), munat (13–25 mikrogrammaa / iso muna) tai avokadot (2–6 mikrot / avokado) Mikä on liikaa: Ei määritetty

kalsium: Sai maitoa? Suorita lasillinen saadaksesi päivittäisen annoksen kalsiumia, joka on makromineraalinen tekijä luiden ja hampaiden terveelle kehitykselle. Mutta se ei ole vielä kaikki - kalsium tarjoaa myös auttava käden lihastoiminnassa, veren hyytymisessä, hermosto-signaloinnissa, hormonien erityksessä ja verenpaineessa.Suositeltu kalsiumin ja D-vitamiinin saanti. AEP: n ravitsemuskomission sijainti. Martinez, S., Moreno, V.J.M., Dalmau, S.J., et ai. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Gijón, España. Annals of Pediatrics, 2012 helmikuu 14 .. Ja vierekkäisyytensä, D-vitamiinin lisäksi, kalsium auttaa torjumaan osteoporoosia. V-vitamiini D-vitamiinilla tai ilman sitä syövän ja murtumien ehkäisyyn: päivitetty metaanalyysi Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palveluiden työryhmälle. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T., et ai. Kliinisen tutkimuksen ja terveyspolitiikan tutkimuslaitos, Tufts Medical Center, Boston, Massachusetts. Annals of Internal Medicine, 2011 20. joulukuuta; 155 (12): 827-38. Vaikka liian paljon kalsiumia saadaan ravintolähteistä on harvinaista, liian monien kalsiumlisien ottaminen saattaa kantaa jonkin verran munuaiskivien muodostumista tai sydänsairauksia, vaikkakin tutkimuksessa ei ole varmuuttaRihavaikutteisen kalsiumin saannin ja kalsiumlisäyhdistelmän yhdistäminen sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiin sekä yleinen sydän- ja verisuonikuolleisuus Heidelbergin kohortissa syöpää ja ravitsemusta koskevassa eurooppalaisessa tutkimuksessa (EPIC- Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J., et ai. Syöpäepidemiologian ja ehkäisyn osasto, Sosiaalisen ja ennaltaehkäisevän lääketieteen instituutti, Zürichin yliopisto, Hirschengraben, Zürich, Sveitsi. Sydän, 2012 kesäkuu; 98 (12): 920-5 ..

Mitä tarvitset:1000 mg Kuinka saada se: Sammuta kalsium jano maidon (300 mg / kuppi jäätelöä lasketaan myös!), Jogurtin (300 mg / kuppi), cheddarjuuston (303 mg / 1,5 unssia), tofun (258 mg / ½ kuppi), bok choy (79 mg) kanssa. / ½ kuppia), pinaattia (115 mg / ½ kuppia) ja raparperi (174 mg / ½ kuppia). Mikä on liikaa: 2,500mg

koliini: Koliini, toinen vesiliukoinen B-vitamiini, on välittäjäaineen asetyylikoliinin rakennuspalikka, joka on välttämätöntä hermo- ja aivojen toiminnalle, joka hallitsee muistia ja lihasten liikettä. Koliini auttaa myös muuttamaan syömämme ruuan ja tallennetun energian (hei, rakkaudenkahvat) polttoaineholiiniksi: välttämättömäksi ravintoaineeksi kansanterveydelle. Zeisel, S.H. ja da Costa, K.A. Ravitsemustieteiden laitos, Kansanterveyden ja lääketieteen yksikkö, Pohjois-Carolinan yliopisto, Chapel Hill, Pohjois-Carolina. Ravitsemusarvostelut, 2009 marraskuu; 67 (11): 615-23.Koliini: kriittinen rooli sikiön kehityksessä ja aikuisten ruokavaliotarpeet. Zeisel, S.H. Ravitsemustieteiden laitos, Kansanterveyden ja lääketieteen yksikkö, Pohjois-Carolinan yliopisto, Chapel Hill, Pohjois-Carolina. Vuosikatsaus ravitsemukseen, 2006; 26: 229-50 .. Kasvissyöjillä, vegaaneilla, raskaana olevilla naisilla ja kestävyysurheilijoilla on suurempi riski koliinipuutokselle, joka liittyy rasvamaksasairauteen, ateroskleroosiin, neurologisiin häiriöihin ja sikiön heikentyneeseen kehitykseenKoliinipuute : Katsaus tärkeimpiin maksan metabolisen vasteen reitteihin. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A., et ai. Farmakologian laitos, Medical School, Ateenan kansallinen ja Kapodistrian-yliopisto, Ateena, Kreikka. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2012 10. toukokuuta .. Erittäin suuret annokset eivät tapa sinua, mutta kuluttavat yli 10 grammaa päivässä voida aiheuttavat oksentelua, lisääntynyttä hikoilua ja syljeneritystä ja hämärän kehon tilauksen (ja kukaan ei halua sitä!).

Mitä tarvitset: Miehet = 550 mg; Naiset = 425 mg Kuinka saada se: Munat (126 mg / muna), maito (38 mg / kuppi), keitetyt parsakaalit ja ruusukaalit (molemmat 62 mg / kuppi), naudanliha (67 mg / 3 unssia) ja saat innostuneeksi maito-suklaata (20 mg / 1,5) unssi bar). Mikä on liikaa: 3500 mg

Kromi: Sinulla voi olla kromipyöriä, mutta onko sinulla kromitiheitä aterioita? Vaikka tämän hivenaineen uskotaan tehostavan insuliiniaktiivisuutta ja syömämme sokerien hajoamista, sitä tarvitaan vain pieninä määrinä, eikä sitä pidetä välttämättömänä ravinnon viiteaineina: A-vitamiini, K-vitamiini, arseeni, boori, kromi, kupari , jodi, rauta, mangaani, molybdeeni, nikkeli, pii, vanadiini ja sinkki. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et ai. Ruoka- ja ravintoneuvosto, Lääketieteen instituutti, Kansalliset akatemiat, Washington, DC, USA. Journal of American Diabetic Association, 2001 maaliskuu; 101 (3): 294-301 .. Vaikka jotkin kromilisäaineet ovat lihasten rakentamista ja painonpudotusta koskevia etuja, ei ole olemassa vankkaa tutkimustietoa, joka tukeisi väitteitäKromi-pikolinaattia koskevaa pilottitutkimusta painon suhteen tappio. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y., et ai. Yale-Griffinin ehkäisyntutkimuskeskus, Derby, CT, USA. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010 Mar; 16 (3): 291-9 .. Itse asiassa kromilisäaineiden liiallinen kulutus voi aiheuttaa munuaisvaurioita. Kromipikolinaatin vaikutukset glykeemiseen kontrolliin ja lihavan Zucker-rotan munuaisiin. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et ai. Suun biologian laitos, Hammaslääketieteen yksikkö, Georgian lääketieteellinen korkeakoulu, Augusta, Georgia, Yhdysvallat. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 2009 10. joulukuuta; 6: 51 .. Joten säilytä lisäosa ja kokeile absperimenttia kivikokoisen abs.

Mitä tarvitset: Miehet = 35 mcg; Naiset = 25 mcg Kuinka saada se: Siellä on raskasta metallia (kromimetallia, ts.) Parsakaalissa (22 mcg / kuppi), rypälemehussa (7,5 mc / kuppi) ja täysjyvätuotteissa, kuten täysvehnäjäädytetyissä vohveleissa (6,7 mcg vohvelissa) tai täysjyvä englanniksi muffinit (3,6 ug per muffini). Mikä on liikaa: Ei määritetty

Kupari: Älä tiputa nipistämällä tätä kiiltävää mineraalia, joka on välttämätön hivenaine ja antioksidantti. Etulinja punaisten verisolujen luomisessa, kupari on myös tärkeä asianmukaisen energian aineenvaihdunnan, immuniteetin ja hermoston toiminnan kannaltaRuokavalion ohjearvoaineet: A-vitamiini, K-vitamiini, arseeni, boori, kromi, kupari, jodi, rauta, mangaani, molybdeeni, nikkeli , piitä, vanadiinia ja sinkkiä. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et ai. Ruoka- ja ravintoneuvosto, Lääketieteen instituutti, Kansalliset akatemiat, Washington, DC, USA. Lehti American Diabetic Association, 2001 maaliskuu; 101 (3): 294-301 .. Vaikkakin kuparin puutteet voivat ilmetä anemiana, alhaisena valkosolujen määränä ja luiden heikkenemisenä, kuparin, molybdeenin, seleenin rooli heikkenee toisiinsa. ja sinkki ravinnossa ja terveydessä. Chan, S., Gerson, B., ja Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols -instituutti, San Juan Capistrano, Kalifornia. Kliiniset laboratoriolääketieteet, 1998 joulukuu; 18 (4): 673-85 .. Vaikka ravinnosta saatava kuparimyrkyllisyys on harvinaista, on tapahtunut akuuttia kuparimyrkytystä (mikä johtaa joihinkin ei-niin mukaviin vatsaongelmiin) saastuneiden takia. vedenjakelu tai huuhtoutuminen kuparisäiliöistäSarjassa potilaita ensiapuosastolla, joille on todettu kuparimyrkytykset: tunnistaminen vastaa hoitoa. Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et ai. Ensiapuosaston osasto, Sahinbeyn sairaala, Gaziantep, Turkki. Tohoku Journal of Experimental Medicine, 2006 heinäkuu; 209 (3): 243-8 ..

Mitä tarvitset: 900 mcg Kuinka saada se: Sen sijaan, että hankkia penniä, kokeile keitetyt maksa-yum! (4 049 mcg unssilta), osterit (670 mc / keskim. Osteri), rapujauho (634/3 unssia), pähkinät (esimerkiksi cashewit tarjoavat 629 mcg unssia), raa'at sienet (344 mcg / kuppi) ja puolimakea suklaa (198 mcg unssia). Mikä on liikaa: 10 000 mcg

fluoridi: Tämä ei-välttämätön hivenaine auttaa pitämään nuo helmenvalkuaiset onteloton ja luut vähemmän murtuvatRuokavalion saanti ja fluorin hyötyosuus. Rao, G.S. vuosittainen ravitsemuskatsaus, 1984; 4: 115-36. Ennen kuin teet välipalana jotakin hammastahnaa, tiedä, että useimmat Yhdysvaltain vesijohtovedet ovat jo fluorattuja ja huolehtivat niistä perustarpeista.

Mitä tarvitset: Miehet = 4 mg; Naiset = 3 mg Kuinka saada se: Ruokalähteitä ovat rypälemehu (0,05–0,64 mg / kuppi), sardiinikonserveja (0,2–0,4 mg / 3,5 unssia) ja kanaa (0,06–0,10 mg / 3,5 unssia). Mikä on liikaa: 10 mg

Foolihappo (follaatti tai folatsiini): Foolihappo on niin tärkeä osa ruokavaliomme, että Yhdysvaltain hallitus päätti rikastaa suurimman osan kaupallisista jauhoista tällä vesiliukoisella vitamiinilla. Joten mitä kaikki hoopla on foolihapon päällä? No, raskaana olevien naisten on elintärkeää varmistaa vauvan asianmukainen kehitys, mikä auttaa estämään aivojen ja selkärangan syntymävaurioita. Folaatin ja DNA: n metylaatio: molekyylimekanismien katsaus ja todisteet folaatin roolista. Crider, K. S., Yang, T. P., Berry, R. J. et ai. Kansallinen syntymävaikeuksien ja kehitysvammaisten keskus, Atlanta, GA. Advances in Nutrition, 2012 tammikuu; 3 (1): 21-38.Vihappolisäaine neuraaliputkien vaurioiden estämiseksi: päivitys todisteisiin Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palveluiden työryhmälle. Wolff, T., Witkop, C., Miller, T., et ai. Annals of Internal Medicine, 2009 5. toukokuuta; 150 (9): 632-9 .. Ei vauva mukana? Foolihappo auttaa myös luomaan suurimman osan kaikista soluista kehossa ja voi vähentää sydänsairauksien ja paksusuolen syövän riskiä. Vaikutus modifioinnista väestön ruokavaliofolaatin avulla MTHFR-genotyypin, homokysteiinin ja aivohalvauksen väliseen yhteyteen: geenitutkimusten ja satunnaistettujen kokeiden metaanalyysi . Holmes, M.V., Newcombe, P., Hubacek, J.A. et ai. Epidemiologian ja kansanterveyden tutkimusosasto, University College London, Lontoo, Iso-Britannia. Lancet, 13. elokuuta 2011; 378 (9791): 584-94 ..

Mitä tarvitset: 400 mcg Kuinka saada se: Varo väkevöityjä jyviä ja viljoja (200–400 mcg / kuppi), parsaa (134 mcg / 6 keihää), pinaattia (132 mcg / puolikuppi), appelsiinimehua (83 mcg / kuppi) ja linssejä (179 / puolikuppi) ). Mikä on liikaa: 1000 mcg

Jodi: Ruokaile ehdottomasti jodilla: Tämä välttämätön hivenaine on ratkaiseva osa kilpirauhashormoneja, jotka ylläpitävät perusmetaboliaan (BMR). Jodi auttaa myös säätelemään kehon lämpötilaa, hermo- ja lihastoimintoja, ja sillä on merkitystä kehon kasvussa ja kehityksessä. Mitä tapahtuu jodillemme? Dunn, J.T. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998 lokakuu; 83 (10): 3398-400 .. Liian vähän jodia voi johtaa kilpirauhan toimintahäiriöihin, kehityshäiriöihin ja jopa goiteriin, kilpirauhanen turvotukseen (se ei ole kauniita). Liian paljon tai liian vähän: nykyisen jodinoton vaikutukset Yhdysvaltoihin. Lee, K., Bradley, R., Dwyer, J. et ai. Frances Sternin ravitsemuskeskus, New England Medical Center, Boston, MA. Nutrition Reviews, 1999 kesäkuu; 57 (6): 177-81 .. Jodia löytyy useimmista ruokasuoloista (siinä sanotaan "joditettu" astiassa, eikö?). Silloin tällöin ylimäärä jodia voi aiheuttaa kilpirauhasen liikatoimintaa, struumareita ja vaikeissa tapauksissa suolistosairauden vaikeuksia ja suun, kurkun ja vatsan polttamista, vaikkakin harvinaisia.

Mitä tarvitset: 150 mcg Kuinka saada se: Lisää jodia turskalla (99 mcg 3 unssia), katkarapuja (35 mcg / 3 unssia), tonnikalasäilykkeitä (17 mcg / puoli tölkkiä), maitoa (56 mcg / kuppi), paistettuja perunoita (60 mc / keskimääräinen peruna), ja (pienet määrät) merilevää (yli 4500 mcg / unssi!). Mikä on liikaa: 1100 mikrog

Rauta: Pumppaa rautaa (… aterioihisi) auttaaksesi hemoglobiinia, punaisten verisolujen komponenttia, ja myoglobiini (hemoglobiinin vastine lihaksissa) tuo happea kaikkiin sitä tarvitseviin soluihin. Rauta on tärkeä myös aminohappojen, kollageenin, välittäjäaineiden ja hormonien tuotannossaRuokavalion vertailun saannit: A-vitamiini, K-vitamiini, arseeni, boori, kromi, kupari, jodi, rauta, mangaani, molybdeeni, nikkeli, pii, vanadiini ja sinkki . Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et ai. Ruoka- ja ravintoneuvosto, Lääketieteen instituutti, Kansalliset akatemiat, Washington, DC, USA. Journal of American Diabetic Association, 2001 maaliskuu; 101 (3): 294-301.Suoliston raudan imeytyminen. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D. ja Anderson, G.J. Ravitsemus- ja toksikologian laitos, Kalifornian yliopisto, Berkeley, CA. Journal of Trace Elements lääketieteessä ja biologiassa, 2012, toukokuu 8. .. Koska tämä mineraali imeytyy helpommin punaisesta lihasta ja siipikarjasta, kasvissyöjät ja vegaanit saattavat haluta harkita ravisisäaineita tai ainakin kuluttaa enemmän rautapitoisia hedelmiä ja lehtivihanneksia vihanneksia ruokavaliot: urheilijoiden ravitsemukselliset näkökohdat. Venderley, A., ja Campbell, W. Ruoka- ja ravitsemustieteiden laitos, Purduen yliopisto, West Lafayette, Indiana, USA. Sports Medicine, 2006; 36 (4): 293-305 .. Mutta älä mene liian hulluksi raudan suhteen: Raudan akuutti yliannostus voi olla tappava, ja yleinen ylimääräinen voi aiheuttaa suolen suojelemiseen ärsytystä, pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja ummetustaIronimyrkytys . Banner, W., ja Tong, T. Pediatric Clinics, Pohjois-Amerikka, 1986 huhtikuu; 33 (2): 393-409 ..

Mitä tarvitset: Miehet = 8 mg; Naiset = 18 mg Kuinka saada se: Tarkastellaan naudanlihaa (2,32 mg / 3 keitettyä unssia), ostereita (5,04 mg / 6 keskimääräistä osteria), rusinoita (0,81 mg / pieni laatikko), luumumehua (2,28 mg / 6 nesteunssia), perunoita (1,87 mg / keskimääräinen peruna), keitetyt linssit (3,30 mg / puoli kuppia), tofu (2,15 mg / ¼ lohko) ja cashewit (1,89 / unssi). Mikä on liikaa: 45 mg

Magnesium: Magneettisesti vettynyt kalsiumiin, magnesium on makromineraalinen aine, joka kumppaneina kalsiumin kanssa auttaa lihasten oikeassa supistumisessa, veren hyytymisessä, solujen signaloinnissa, energian aineenvaihdunnassa, verenpaineen säätelyssä ja terveiden luiden ja hampaiden rakentamisessa. Ruokavalion magnesiumin saannin ja sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden yhdistelmät: JACC-tutkimus. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et ai. Sosiaalisen ja ympäristölääketieteen laitos, Osakan yliopiston lääketieteellinen korkeakoulu, Osakan yliopisto, Osaka, Japani. Ateroskleroosi, 2012 huhtikuu; 221 (2): 587-95.! Lepää helposti, koska magnesiumin puutos on erittäin harvinaista ja niin ovat myös myrkyllisyydet, ellei magnesiumlisäaineiden popping ole sinun asia. Jos näin on, varo ripulia, uneliaisuutta, sykehäiriöitä ja lihasheikkouksia. Suboptimaalinen magnesiumin tila Yhdysvalloissa: onko terveysvaikutuksia aliarvioitu? Rosanoff, A., Weaver, C. M., ja Rude, R.K. Magnesiumkoulutus- ja tutkimuskeskus, Pahoa, HI. Ravitsemusarvostelut, 2012 maaliskuu; 70 (3): 153-64 ..

Mitä tarvitset: Miehet = 400 mg; Naiset = 310 mg Kuinka saada se: Suurenna magnesiumin saantia kauraleseillä (96 mg / puolikuppi), manteleilla (78 mg / unssi), ruskealla riisillä (86 mg / kuppi), keitetyllä pinaatilla (78 mg / puolikuppi), banaaneilla (32 mg / banaani) ja melassi (48 mg ruokalusikallista). Mikä on liikaa: Määrälle ei ole ylärajaa ruokavalio- magnesiumia, mutta täydentävä magnesium ei saisi ylittää 350 mg / päivä.

Mangaani: Kreikkalaisesta taian sanasta johtuen mangaani voi olla kaksiteräinen miekka. Vaikka se on välttämätön hivenaine ja antioksidantti, se on myös potentiaalisesti myrkyllinen. Kutsu: Katsaus: mangaani-superoksidi-dismutaasi sairaudessa. Macmillan-Crow, L. ja Cruthirds, D. Free Radical Research. Alabaman yliopisto Birminghamissa, South Birmingham, AL. Farmakologia, 2001 huhtikuu; 34 (4): 325-36 .. Tärkeää energialle, luun kehitykselle ja haavojen paranemiselle, tämän maagisen mineraalin liiallinen heikkeneminen - yleensä seurauksena veden saastumisesta - voi aiheuttaa älyllisen toiminnan heikkenemisen. Mangaanimyrkyllisyys ylikuormituksen yhteydessä. Crossgrove, J. ja Zheng, W. Terveystieteiden koulu, Purduen yliopisto, IN. NMR biolääketieteessä, 2004, joulukuu; 17 (8): 544-53.Mangaanin käyttö juomavedessä ja henkinen heikentyminen kouluikäisissä lapsissa. Chen, H. ja Copes, R. Environmental Health Perspectives, 2011 kesäkuu; 119 (6): A240-1.

Mitä tarvitset: Miehet = 2,3 mg; Naiset = 1,8 mg Kuinka saada se: Hanki rajoitettu osa tästä juomasta ananasilla (0,77 mg / puolikuppi), pekaanipähkinöillä (1,28 mg / unssi), kaurajauhoilla (0,99 mg / kaurajauhopaketti), ruskealla riisillä (1,07 mg / puolikuppi) ja vihreellä teellä (0,41). -1,58 mg per kuppi). Mikä on liikaa: 11 mg

molybdeeni: Vaikka emme voi auttaa tämän välttämättömän mineraalin ääntämisessä, voimme vahvistaa, että se on välttämätön tekijä monille entsyymeille, jotka nopeuttavat kehon biokemiallisia reaktioita, jotka hajoavat ruokavaliossa ja varastoiduissa ravinteissa energiaksiMolybdeenin imeytyminen, erittyminen ja pidättäminen tutkittu vakailla isotoopeilla nuorilla miehillä ehtymisen ja täydentämisen aikana. Turnlund, J. R., Keyes, W. R., Peiffer, G. L., et ai. Länsimainen ihmisen ravitsemustutkimuskeskus, San Franciscon presidio, Kalifornia. American Journal of Clinical Nutrition, 1995, toukokuu; 61 (5): 1102-9 .. Molybdeenin puutosta ei ole koskaan dokumentoitu terveillä ihmisillä, ja myrkyllisyys on yhtä harvinainen.

Mitä tarvitset: 45 mcg Kuinka saada se: Molybdeenirikkaana olevaan roskaan sisältyy palkokasveja, kuten mustia papuja (130 mc / kuppi) ja halkaistuja herneitä (148 mc / kuppi), ja pähkinöitä, kuten manteleita, kastanjoita ja maapähkinöitä (kaikki noin 42 mcg / kuppi). Mikä on liikaa: 2000 mcg

Niasiini (a.k.a B3-vitamiini tai nikotiinihappo): Kauniita ihoa, hiuksia etsiessään, ja punasolut? Niasiini on täällä auttamassa! Kuten muutkin vesiliukoiset B-vitamiinit, myös niasiini on välttämätöntä elintarvikkeiden muuntamiseksi energiaksi. Se on myös keskeinen ihon, hiusten, silmien, maksan ja hermoston terveydelle, ja sen uskotaan vähentävän korkean kolesterolin ja sydänsairauksien riskiä. Niasiini: kemialliset muodot, hyötyosuus ja terveysvaikutukset. Mackay, D., Hathcock, J., ja Guarneri, E. Vastuullisen ravinnon neuvosto, Washington, DC, USA Scripps Center for Integrative Medicine, La Jolla, Kalifornia, USA. Nutrition Reviews, 2012 kesäkuu; 70 (6): 357-66.Niasiinin vaikutuksen mekanismi. Kamanna, V.S., ja Kashyap, M.L. Ateroskleroositutkimuskeskus, veteraaniasioiden terveydenhuoltojärjestelmän osasto, Long Beach, CA. American Journal of Cardiology, 2008 17. huhtikuuta; 101 (8A): 20B-26B.Niasiini: vanha lääke nuorennettu. Kamanna, V. S., Ganji, S. H. ja Kashyap, M.L. Ateroskleroositutkimuskeskus, veteraaniasioiden terveydenhuoltojärjestelmän osasto, Long Beach, CA. Nykyiset raportit athersclerosis, 2009 tammikuu; 11 (1): 45-51 .. Niasiinin äärimmäiset puutteet voivat johtaa pellagraan, joka liittyy ”neljään D-ryhmään”: dermatiitti (ihon ärsytys), ripuli, dementia ja kuolema ( Ruokavahvistuksen tehokkuus Yhdysvalloissa: Pellagra-tapaus. Park, Y., Sempos, C., Barton, C., et ai. Ruoka- ja lääkelaitos, ravintotuotteiden, merkintöjen ja ravintolisien toimisto, Washington, DC, USA. American Journal of Public Health, 2000 toukokuu; 90 (5): 727-38 .. Mutta älä myöskään liioittele sitä: Pellagra on poikkeuksellisen harvinainen. Suuret niasiiniannokset voivat olla myrkyllisiä ja voivat aiheuttaa ruusuista pistelyä - ns. Niasiinin huuhtelua - jos annokset ylittävät 50 mg päivässä. "Kuuma" aihe dyslipidemian hoidossa - "Kuinka voittaa huuhtelu": niasiinin sietokyvyn optimointi edistää pitkäaikaista hoitoon sitoutumista ja sepelvaltimotautien ehkäisyä. Jacobson, T. Terveyden edistämisen ja sairauksien ehkäisyn toimisto, lääketieteen laitos, Emory University, Tiedekunnan toimistorakennus, Atlanta, GA, Yhdysvallat. Mayo Clinic Proceedings, 2010 huhtikuu; 85 (4): 365-79 ..

Mitä tarvitset: Miehet = 16 mg; Naiset = 14 mg Kuinka saada se: Nosh maapähkinöissä (3,8 mg / unssi), kanassa (7,3 mg / 3 unssia), loheessa (8,5 mg / 3 unssia), väkevöityissä viljoissa (20 - 27 mg / kuppi) ja kahvissa (0,5 mg / kuppi). Mikä on liikaa: 35 mg

Pantoteenihappo (a.k.a-vitamiini B5): Tämä vitamiini on tärkeä ruoka-aineenvaihdunnassa ja auttaa syntetisoimaan välittäjäaineita, steroidihormoneja, punasoluja ja paljon muuta. Myrkyllisyyttä ei käytännössä ole, ja vaikka B5-puutos on melko harvinaista (se liittyy yleensä vaikeaseen aliravitsemukseen), neurologiset oireet, kuten jalkojen polttaminen, voivat saada pantoteenihappoa terveyteen ja sairauksiin. Tahilliani, A. G., ja Beinlich, C. J. Weis Research Center, Danville, Pennsylvania. Vitamins and Hormones, 1991; 46: 165 - 228 ..

Mitä tarvitset: 5 mg (AI) Kuinka saada se: Vältä pistelyvarpaat sellaisilla elintarvikkeilla kuin kana (0,98 mg / 3 unssia), munat (0,61 mg / iso muna), täysjyvät (0,19 mg / viipale täysjyväleipää), sienet (0,52 mg / puolikuppi), bataatti (0,88 mg / keskimääräinen peruna), avokadot (1,99 mg / kokonainen avokado) ja jogurtti (1,35 mg / kuppi). Mikä on liikaa: Ei määritetty

Fosfori: Pidä luut ja hampaat vaurasina fosforilla, makromineraalilla, joka ensisijaisesti rakentaa ja suojaa näitä katkaisijoita ja luurankoasi. Fosfori on myös osa DNA: ta ja RNA: ta, auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi ja auttaa ravinteiden siirtämisessä niitä tarvitseviin elimiinRuokavalion fosfori luiden terveydessä ja elämänlaadussa. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. et ai. Ravitsemusarvostelut. Kliinisen ravitsemuksen laitos, Terveyden biotieteiden instituutti, Tokushiman yliopiston tutkijakoulu, Tokushima, Japani. Nutrition Reviews, 2012 kesäkuu; 70 (6): 311-21 .. Vaikka munuaiset eivät pidä fosforista ylimäärin, akuuttia fosforimyrkytystä ei käytännössä ole. Flipidessa harvinaiset fosforin puutostapaukset voivat johtaa anemiaan, lihasheikkouteen, ruokahaluttomuuteen, rahittiin (lapsilla) sekä jalkojen tunnottomuuteen ja pistelyyn Hypofosfateemiset rahitit. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A., et ai. Endokrinologian osasto, Seth G. S. Medical College, Parel, Mumbai, Intia. Indian Journal of Endokrinology and Metabolism, 2012 maaliskuu; 16 (2): 177-82 ..

Mitä tarvitset: 700 mg Kuinka saada se: Fosforiin runsaasti ruokia ovat kaikenlaiset maitotuotteet, kuten maito (257 mg / kuppi), jogurtti (385 mg / kuppi) ja juusto (131 mg / unssi). Etkö meijeriä rakastava? Tarkastellaan lohta (252 mg / 3 unssia), munia (104 mg / iso muna), olutta (173 mg / 3 unssia), kanaa (155 mg / 3 unssia) ja saat tämän hiilihapollisen koolajuoman (40 mg / 12). unssia). Mikä on liikaa: 4000 mg

kalium: Sydämemme lyö kaliumia, makromineraalista ja elektrolyyttiä, joka on välttämätöntä tasaiselle sykelle, hermosto-signaalien siirtämiselle ja lihastoiminnalle. Natriumin ja kaliumin saanti ja kuolleisuus yhdysvaltalaisten aikuisten keskuudessa: mahdolliset tiedot kolmannesta kansallisesta terveys- ja ravitsemustutkimuskyselystä. Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E. V., et ai. Sydäntautien ja aivohalvauksen ehkäisyn osasto, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 11. heinäkuuta; 171 (13): 1183-91 .. Natriumin lisäksi kalium on myös MVP tasapainotusnesteissä auttamalla munuaisia ​​säästämään nesteitä, kun olemme kuivuneet tai poistamme ylimääräisiä nesteitä. Ja odota, siellä on enemmän! Kaliumin uskotaan alentavan verenpainetta ja hyödyttävän luita. MyösOraalisen kaliumin vaikutukset verenpaineeseen. Satunnaistettujen kontrolloitujen kliinisten tutkimusten metaanalyysi. Whelton, P., He, J., Cutler, J., et ai. Welchin ehkäisy-, epidemiologia- ja kliinisen tutkimuksen keskus, Johns Hopkinkin yliopiston hygienian ja kansanterveyden korkeakoulu, Baltimore, MD. American Medical Associationin lehti, 1997, 28. toukokuuta; 277 (20): 1624-32 .. Lyhytaikainen kaliumvajeet (usein pitkittyneestä oksentamisesta tai ripulista) voivat aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta ja kouristuksia, turvotusta, vatsakipua ja ummetusta - kiitos mutta ei kiitostaNarratiivinen katsaus: kaliumihomostaasin ja hypokalemian käsitteiden kehittyminen. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. et ai. Floridan yliopiston lääketieteellinen korkeakoulu ja veteraaniasioiden lääketieteellinen keskus, Gainesville, Florida, USA. Annals of Internal Medicine, 2009 5. toukokuuta; 150 (9): 619-25.! Mutta älä saa liian pumppaamaan kaliumia: suurten annosten (yleensä ravintolisistä) käyttö voi johtaa lihasheikkouteen, käsien ja jalkojen pistelyyn, ruoansulatuskanavan oireisiin ja epänormaaleihin sydämen rytmiinHyperkalemia: katsaus. Evans, K., ja Greenberg, A. Duke University Medical Center, lääketieteen osasto, nefrologian osasto, Durham, NC, USA. Journal of Intensive Care Medicine, 2005 syyskuu-lokakuu; 20 (5): 272-90 ..

Mitä tarvitset: 4700 mg Kuinka saada se: Kerää K (kaliumin kirjain jaksollisessa taulukossa) paistettujen perunoiden (926 mg / keskimääräinen peruna), artisokkien (343 mg / keskimääräinen artisokka), luumujen (637 mg / ½ kuppi), rusinoiden (598 mg / ½ kuppia) kanssa, ja banaanit (422 / keskimääräinen banaani). Mikä on liikaa: Ei määritetty

Riboflaviini (B2-vitamiini): Makutäysin riboflavon ehdottomasti Street Cred. Tämä vesiliukoinen B-vitamiini auttaa muuntamaan ruokaa polttoaineeksi, rohkaisemaan raudan imeytymistä suolistossa ja lisää myös hiusten, ihon, lihaksen, silmien ja aivojen riboflaviinin (B-2-vitamiini) terveyttä ja terveyttä. Powers, H. J. ihmisten ravitsemuskeskus, Sheffieldin yliopisto, Iso-Britannia. American Journal of Clinical Nutrition, 2003 kesäkuu; 77 (6): 1352-60 .. Ja jotkut tutkimukset osoittavat, että riboflaviini voi olla tehokas myös migreenin torjunnassa. Myös suurten annosten riboflaviinin tehokkuus migreenin ehkäisyssä. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Schoenen, J., Jacquy, L. ja Lenaerts, M. Neurologian osasto, Liègen yliopisto, CHR Citadelle, Belgia. Neurology, 1998 helmikuu; 50 (2): 466-70 .. Riboflaviinipuutos on harvinainen, mutta siihen liittyy kurkkukipu, halkeamia ja haavaumia huulten ympärillä, tulehtuneen ”magenta-kielen” (sano mitä ?!) ja hilse ihoRiboflaviinin tila murrosikäisillä Etelä-Kiinassa. Riboflaviinin keskimääräinen saanti ja kliiniset havainnot. Lo, C. Australian Medical Journal, 1984, 10. marraskuuta; 141 (10): 635-7 .. Vaikka valtava riboflaviinin saanti voi muuttaa pissasi kirkkaan keltaiseksi (ilmiö nimeltään flavinuria), tämä sivuvaikutus on vaaraton.

Mitä tarvitset: Miehet = 1,3 mg; Naiset = 1,1 mg Kuinka saada se: Levitä riboflaviini maidon (0,34 mg / kuppi), mantelien (0,23 mg / unssi), cheddar-juuston (0,11 mg / unssi), munien (0,27 mg / unssi) ja rikastettujen jyvien ja viljojen (0,59 - 2,27 mg / kuppi) kanssa. ). Mikä on liikaa: Ei määritetty

Seleeni: Seleeni on sujuva toimija kilpirauhashormonien säätelyssä, ja toimii myös antioksidanttina seleeniä ja ihmisten terveyttä. Rayman, M.P. Terveys- ja lääketieteellinen tiedekunta, Surreyn yliopisto, Guildford, Iso-Britannia. Lancet, 2012 31. maaliskuuta; 379 (9822): 1256-68 .. Antioksidantit potkaisevat “pahan kaverin” solut (vapaat radikaalit) pois kehosta estääkseen heitä vahingoittamasta “kaveri” -soluja. Tämän hivenaineen kroonisen ylimäärän (yleensä lisäravinteista) tiedetään aiheuttavan pahoinvointia, epämukavuutta ruoansulatuskanavassa ja hiusten ja kynsien haurautta, joten täydennä seleeniä maltillisestiAktivoi ravintolisään liittyvää seleenimyrkyllisyyttä. MacFarquhar, J. K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et ai. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, Atlanta, Georgia, USA. Sisätautien arkisto, 2010, 8. helmikuuta; 170 (3): 256-61 ..

Mitä tarvitset: 55 mcg Kuinka saada se: Brasilianpähkinät (544 mikrog / kuusi ydin) ovat taivaanvalkaisia ​​seleeniä ja katkarapuja (34 mikrog / 10-12 katkarapuja), rapulihaa (41 mikrogrammaa / 3 unssia), lohta (40 mikrogrammaa / 3 unssia), rikastettuja nuudelia (38). Mcg / kuppi), naudanlihalla (16 mcg 3 unssia) ja sianlihassa (35 mcg / 3 unssia) on myös kunnollinen siivu siitä. Mikä on liikaa: 400 mcg

Natriumkloridi (vesipitoinen suola): Kemiapuhujat tuntevat tämän mineraaliparin nimellä NaCl. Muut meistä kutsuvat sitä ruokasuolaksi. Ennen ravistamista tiedä, että natriumkloridia on suurina määrinä useimmissa aterioissa, välipaloja ja jopa juomia. Vaikka se on välttämätöntä nestetasapainolle, hermosignaalin siirtämiselle, lihasten supistumiselle, ruuansulatukselle ja verenpaineelle, on mahdollista, että liikaa tätä maustettua mineraalisarjaa on suolaa ja


Katso video: The Ultimate Guide To Beating Chronic Fatigue With Specific Vitamins, Minerals, Biohacks & More - A (Syyskuu 2021).