Muut

WTF on satunnaista paastoa?


Ennen kuin muutat ruokavaliota ja muutat ruokavaliota merkittävästi, keskustele asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että se on paras ratkaisu sinulle.

Tyhjä vatsa on täysin luonnollista. Paastoaminen on jotain, mitä me kaikki teemme nukkumassa ja aina kun meillä ei ole ruokaa suussa - paastoat todennäköisesti juuri nyt. Osittain viimeisimpien bestsellereiden ja dokumenttielokuvien vuoksi "ajoittainen paasto" (tai ”jos” määritellään tyypillisesti kuluttamaan muuta kuin vettä 16–36 tuntia) on saanut valtavan suosion terveys- ja kuntopiirissä tapana menettää rasvaa , elää pidempään ja jopa rakentaa lihaksia.

Mutta tauon ottaminen ruoasta voi olla uskomattoman kiistanalainen etenkin niiden keskuudessa, joille myydään edelleen vanha oppi syödä kuusi pientä ateriaa päivässä. Joten miten IF voisi olla yksi yksinkertaisimmista ja turvallisimmista työkaluista terveyden hallintaan?

Mikä on kauppa?

Olemme käyneet läpi tämän aiemmin, mutta virkistääkseen: Ihmisen aineenvaihdunta ei hidastu pysähtymään, jos ohitat aterian (tai kolme). Jotta se hidastuisi jopa kymmenellä prosentilla, joudutaan paastotamaan 72 tuntia suoraan (älä huolestu, kukaan ei suosittele luopumista ruoasta kolmeksi päiväksi) Lisääntynyt ateriatiheys ei edistä suurempaa painonpudotusta henkilöillä, joille on määrätty Kahden viikon tasa-energinen energiarajoitettu ruokavalio. Cameron JD, Cyr, MJ, et ai. Käyttäytymisen ja aineenvaihdunnan tutkimusyksikkö, Ihmisen kinetiikan koulu, Ottawan yliopisto, Ottawa, Ontario, Kanada. British Journal of Nutrition, 2010 huhtikuu; 103 (8): 1098-101.Energiankulutuksen lisääntyminen lyhytaikaisessa nälkään kasvaa seerumin norepinefriinin lisääntymisen seurauksena. Zauner C, Schneeweiss B, et ai. Tehohoidon yksikkö, Sisätautien osasto IV, Wienin yliopisto, Wien, Itävalta. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 kesäkuu; 71 (6): 1511 - 5.Leusiini-, glukoosi- ja energia-aineenvaihdunta 3 päivän paaston jälkeen terveillä ihmisillä. Nair KS, Woolf PD, et ai. Lääketieteen laitos, Rochesterin yliopiston lääketieteen ja hammaslääketieteen korkeakoulu, NY, Yhdysvallat. American Journal of Clinical Nutrition, 1987, lokakuu; 46 (4): 557 - 62. Verensokeripitoisuuden merkitys lipolyysiin säätelemällä paaston aikana ihmisillä. Klein S, Holland OB, et ai. Sisätautien osasto, Teksasin yliopiston lääketieteellinen osasto, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 tammikuu; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Itse asiassa jopa 48 tunnin paastoilla on osoitettu olevan ei kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan, kognitiiviseen suorituskykyyn tai väsymykseenKaksoissokkoutettu, plasebokontrolloitu testi, jossa käytettiin 2 päivän kalorien puuttumista: vaikutukset kognitioon, aktiivisuuteen, uneen ja interstitiaalisiin glukoosipitoisuuksiin. Lieberman HR, Caruso CM, et ai. Sotilaallinen ravitsemusosasto, Yhdysvaltain armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitos, Natick, MA, Yhdysvallat. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 syyskuu; 88 (3): 667 - 766. Lyhytaikaisen paaston vaikutuksen puute kognitiiviseen toimintaan. Green, MW, Elliman NA, et ai. Kuluttajatieteiden laitos, Ruokatutkimuslaitos, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 toukokuu-kesäkuu; 29 (3): 245-53 .. Se ei tarkoita, että paastoaminen ei voi olla hieman epämiellyttävää - päästämme että myöhemmin.

Mutta miksi kukaan haluta paastota? Ensinnäkin IF: lla on monia vähäkalorisen ruokavalion noudattamisen etuja, kuten pienempi aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riski. Kalorin rajoitus: vaikutukset ihmisen kardiometaboliseen terveyteen. Paalit CW, Kraus WE. Geriatrian osasto, Lääketieteen laitos, Duke University Medical Center, Durham, NC, Yhdysvallat. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 heinäkuu-elokuu; 33 (4): 201–8. Ajoittaisen paastoamisen ja kalorien rajoittamisen yleiset vaikutukset sydän- ja verisuonijärjestelmiin. Mattson, MP, Wan R. Neurotieteiden laboratorio, Kansallinen ikääntymisen intrammuraalitutkimusohjelma, Baltimore, MD, Yhdysvallat. Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 maaliskuu; 16 (3): 129-37.Alternaterinen paasto ja kroonisten sairauksien ehkäisy: katsaus ihmisillä ja eläimillä suoritettuihin tutkimuksiin. Varady KA, Hellerstein MK. Ravintotieteiden ja toksikologian laitos, Kalifornian yliopisto, Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, heinäkuu; 86 (1): 7-13. Paastoamisen vaikutus sydämeen on erityisen mielenkiintoista: Yksi tutkimus, joka päätettiin vain yhden päivän ilman ruokaa kuukaudessa, voi mahdollisesti puolittaa sepelvaltimoiden taudin kehittymisen riskinRutiinin hyödyllisyys säännöllinen paasto alentaa sepelvaltimoiden riskiä potilailla, joille tehdään sepelvaltimoiden angiografia. Horne BD, May HT, et ai. Sydän- ja verisuoniosasto, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, Yhdysvallat. American Journal of Cardiology, 2008, 1. lokakuuta; 102 (7): 814-819 ..

Määräaikaisen paaston lisäksi on toinen vaikutus, joka vähentää kroonisen sairauden riskiä ja parantaa kehon hiilihydraattien sulamista (kuten vuonna, niiden tulee vähemmän todennäköisesti rasvaa). Kyse on insuliinista, hormonista, joka vastaa ravinteiden imeytymisestä maksaan, lihaksiin ja rasvasoluihin. Koska keho vapauttaa insuliinia hiilihydraattien kulutuksen aikana, syöminen liikaa ja liian usein voi tehdä meistä vähemmän herkkiä sille. (On järkevää, eikö?) Valitettavasti runsasta ruokaa (samoin kuin muita tekijöitä, kuten riittämätön uni ja liikunta) ovat tehneet heikosta insuliiniherkkyydestä melko yleisen vaikutuksen. Jaksoittainen paasto ja viittaus insuliinin toimintaan terveillä miehillä. Halberg N, Henriksen M, et ai. Kööpenhaminan yliopiston Panum-instituutin lihasten tutkimuskeskuksen osasto, Tanska. Journal of Applied Physiology, 2005, joulukuu; 99 (6): 2128-36 .. Se on huono asia. Ei vain siksi, että se vaikeuttaa rasvan menettämistä ja ravinteiden imeytymistä, vaan myös siksi, että se lisää diabeteksen ja monen tyyppisen syöpäriskiä miespuolisten tupakoitsijoiden insuliini-, glukoosi-, insuliiniresistenssi- ja haimasyöpään. Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et ai. Kansallinen syöpäinstituutti, terveys- ja ihmispalvelujen osasto, Rockville, MD, Yhdysvallat. Journal of American Medical Association, 2005, joulukuu 14; 294 (22): 2872-8.Moretaalisen oireyhtymän ja eturauhasen sairauksien välinen korrelaatio. De Nunzio C, Aronson W, et ai. Urologian osasto, Sant'Andrea -sairaalan yliopisto La Sapienza, Rooma, Italia. European Urology, 2012 March; 61 (3): 560-70.Insuliiniresistenssi ja rintasyöpäriski. Bruning PF, Bonfrèr JM, et ai. Hollannin syöpäinstituutti, Amsterdam, Alankomaat. Bruning PF, Bonfrèr JM, et ai. Hollannin syöpäinstituutti, Amsterdam, Alankomaat. International Journal of Cancer, 1992, 21. lokakuuta; 52 (4): 511-6 .. Onneksi ongelmaa voidaan parantaa tekemällä käytännössä mitään tekemättä - syömättä jättäminen lisää insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että säännölliset paastot antavat sinun syödä enemmän hiilihydraatteja, saada vähemmän sairaita , ja polttaa enemmän rasvaa. Aikuisen paaston ja viittausten vaikutukset terveiden miesten insuliinitoimintaan. Halberg N, Henriksen M, et ai. Kööpenhaminan yliopiston Panum-instituutin lihasten tutkimuskeskuksen osasto, Tanska. Journal of Applied Physiology, 2005, joulukuu; 99 (6): 2128-36.Rutiinisen jaksoittaisen paaston hyödyllisyys sepelvaltimoiden riskin pienentämiseksi potilailla, joille tehdään sepelvaltimoiden angiografia. Horne BD, May HT, et ai. Sydän- ja verisuoniosasto, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, Yhdysvallat. American Journal of Cardiology, 2008, 1. lokakuuta; 102 (7): 814-819 ..

24 tunnin paaston on myös osoitettu lisäävän aivojen kasvuhormonin tuotantoa jopa 2000 prosentilla miehillä ja 1 300 prosentilla naisilla (vaikutus loppuu, kun paasto tapahtuu). Tämä on hyvä uutinen jokaiselle, joka haluaa hidastaa ikääntymisprosessia: Kasvuhormoni ei ole vain mahtavaa alentaa kehon rasvaa säilyttäen samalla lihaksia (painonnostimet, iloitse!), Vaan se parantaa fyysistä toimintaa, luun laatua ja pitkäikäisyyttäGrowth-hormoni terveydessä ja sairauksissa: Pitkän aikavälin GH-hoidon edut ja vastaamattomat kysymykset. Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 kesäkuu; 9 (6): 317-8.Aikuisen kasvuhormonin puutos - kasvuhormonin korvaamisen hyödyt, sivuvaikutukset ja riskit. Reed ML, Merriam GR. Geriatria ja laajennettu hoito, VA Puget Sound Health Care -järjestelmä, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, Yhdysvallat. Endokrinologian rajat (Lausanne), 2013 kesäkuu 4; 4: 64.Basaalisen kasvuhormonin pitoisuus nousi vanhempien ylipainoisten ja liikalihavien naisten painonpudotukseen keskittyneen ruokavalion jälkeen. Miller GD, Nicklas BJ, et ai. Terveys- ja liikuntatieteen laitos, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 helmikuu; 16 (2): 169-74 ..

Joten paasto vaikuttaa miehiin ja naisiin eri tavalla?

Se vain voi, mutta tarkalleen miksi tai kuinka paljon, on edelleen keskustelun aihe. Vaikka on joitain väitteitä, joiden mukaan naiset ovat herkempiä ilman ruokaa menettämisen stressille, monilla on sen kanssa suuri menestys. Tarvitaan lisää tutkimusta, mutta on tärkeää muistaa, että kuten kaikissa ruokavalioissa, IF toimii joillekin ihmisille eikä toisille. Tunne se ja katso mikä sopii sinulle.

Enkö ole nälkäinen?

Kuulemme. Paaston aikana on hyvä idea juoda runsaasti vettä, tavallista teetä, mustaa kahvia ja muita erittäin vähäkalorisia juomia, jotta vatsa ei tuntuisi liian tyhjältä - edes ruokavalion soodaa ei pidetä nopeana murtajana. Mutta se voi rentoutua, kun tiedät alkuperäisen nälän todennäköisesti siksi, että keho tarvitsee ruokaa, mutta johtuen greliinin nimeltä hormonista.

Ghrelin on ruokahalua stimuloiva aine, jonka elimistö oppii erittämään ateriatunnustesi perusteella, joten se saa sinut nälkäiseksi, kun normaalisti syöt. (Tämän ansiosta se on saanut lempinimen, "nälän ajanottaja".) Siksi koko päivän syöminen pitää sinut nälkäisenä, ja se voi myös tehdä IF: stä ensin epämukavaa. Suuremman proteiinin saannin ja suuremman syömistiheyden vaikutus ylipainoisten ja liikalihavien miesten ruokahalujen hallintaan . Leidy HJ, Armstrong CL, et ai. Dieetti- ja ravitsemustieteiden laitos, Kansasin yliopiston lääketieteellinen keskus, Kansas City, Kansas, Yhdysvallat. Lihavuus (hopeakevät). 2010 syyskuu; 18 (9): 1725-32 .. Muutaman paaston jälkeen elimistö kuitenkin oppii tuottamaan vähemmän greliiniä, ja syöt enemmän hallintaa syödessäsi.

Mutta nämä muutama ensimmäinen paasto voi olla turmeltumatonta, ja joillekin ghrelinin kanssa kamppaileminen ei ole sopeutumisajan arvoista - ja se on hienoa! Syöminen on henkilökohtaista, ja jos epämukavuus on vaikeaa, ei ole pakko jatkaa. Tässä vientotapa on, että sinulla on enemmän hallintaa syömisen aikana kuin luulisi. Kuten useimmat asiat, se vie myös vain vähän harjoittelua.

Joten minun pitäisi kokeilla sitä?

IF: n taustalla oleva tiede on melko vankka, mutta se ei tarkoita, että se olisi ainoa tie parempaan terveyteen. Jos taistelusta greliini-iskujen kautta tai aterioiden ohittamisesta rakkaiden kanssa tulee ylitsepääsemättömiä ongelmia - tai jos olet hypoglykeeminen, diabeetikko tai sinulla on ollut syömishäiriöitä - JOS ehkä kannattaa välttää. Kuten aina, on viisasta puhua lääkärin kanssa ennen ruokailutavan muuttamista.

On myös tärkeää muistaa, että ei väliä kun me syömme, mitä ja kuinka paljon syömme on aina tärkeää - parannetut hormonit ja pienemmät IF-syömisikkunat eivät ole carte blanche kuluttaa tuhansia ylimääräisiä kaloreita!

Tietysti ideat siitä, milloin syödä ja milloin paastota, voivat vaihdella ihmisestä toiseen. IF-protokollia on monia erilaisia: Jotkut vannovat päivittäisellä 16 tunnin paastolla, ja toiset mieluummin 24 tunnin paastot kerran tai kahdesti viikossa. Pidä kirjaa tunteestasi, ja taas, jos paasto on liian kovaa, vain murta se. Yritä uudelleen uudestaan, ehkä erityisen suuren aterian jälkeen. Jos se on sietämätöntä, lopeta sen kantaminen. Vaikka ruoan saannin lisääntynyt tuntemus on suuri sivuvaikutus, ajoittain paastonen paras osa - ainakin kannattajien mukaan - on syömisprosessin joustavuus ja yksinkertaisuus. Syö nälkäisesti, älä milloin. Kuusi ateriaa päivässä tai yksi iso illallinen, tutkimus osoittaa, että voit syödä, kun tunnet syömisen. Metabolia ei sulje, lihakset eivät surkastumista, ja aurinko nousee aamulla. Se vie kuorman, eikö niin?

Sillä ei ole haittaa yrittämiselle. Ajoittaisesta paastosta on nopeasti tulossa suosittu ja tehokas tapa torjua tauteja, parantaa kehon koostumusta ja poistaa osa stressistä ruokavalion ja aterian suunnittelusta, mutta muista: jos se ei toimi sinulle, se ei ole ainoa tapa saada tuloksiin.

Erityiset kiitokset tohtori John Berardille, perustaja Tarkkuusravinto, hänen avustaan ​​tässä artikkelissa.