Elämä

5 tapaa lopettaa nälkäinen tunne jatkuvasti ruokavalion ollessa


Joskus ruokavalion aikana tuntuu, että vietät suurimman osan päivästä nälkäisenä. Painonpudotuksen asiantuntijana, joka on viettänyt yli vuosikymmenen menestyksekkäästi auttaa asiakkaita laihtumaan ja pitämään sen pois, olen hyvin perehtynyt tähän ongelmaan. Tässä on joitain todellisia kommentteja, jotka olen kuullut:

  • Vietän suurimman osan päivästäni käytännössä nälkää! En voi enää noudattaa tätä ruokavaliota. Olen poissa!
  • olen niiin nälkäinen, pystyin syömään koko päivän. Eikä vain roskaruokaa, voisin kirjaimellisesti syödä mitä vain.
  • Syön kunnollisia aterioita, mutta olenkin senkin valmistumisen jälkeen erittäin nälkäinen.

Jos sinusta tuntuu näin, tiedän millainen se on: Se on masentavaa, turhauttavaa, ja jos olet tuntenut tällä tavalla jo jonkin aikaa, olet todennäköisesti valmis heittämään pyyhkeen. Nälkä koko ajan on yksi tärkeimmät syyt useimpien ihmisten lopettaa ruokavalionsa. Mutta älä lopeta vielä. Voimme korjata tämän! Ensin puhutaan nälästä.

Saatat tykätä

Kovien totuuksien, jotka minun piti kohdata saada terveeksi ilman laihduttamista

Mitä on nälkä, joka tapauksessa?

Oletko koskaan miettinyt, miksi sinut nälkäiseksi? On tärkeää tietää, mitä kulissien takana tapahtuu. Kun ymmärrät mitä todella tapahtuu, on paljon helpompaa korjata ongelma.

Nälkä alkaa hormonilla nimeltään greliini. Vaikka se voi kuulostaa siltä, ​​greliini ei ole oikeastaan ​​pieni vahamainen, joka asuu vatsassa. Tämä on hyvä tapa ajatella sitä: Kuva kojelauta autoosi. Mukana on nopeusmittari, joka näyttää kuinka nopeasti menet ja polttoainemittari kertoo kuinka paljon kaasua on säiliössäsi. Ja jos olet joskus yrittänyt venyttää kaasusäiliötä vähän liian pitkälle, olet nähnyt alhaisen polttoaineen varoitusvalon vilkkuvan.

Se on sinun signaalisi vetää yli ja hakea kaasua tai valmistautua aloittamaan kävely. Ghrelin tunnetaan nimellä “nälkähormoni”, ja sen tavoite on lähettää signaaleja syömisen aikataulusta, kuten varoitus alhaisesta polttoaineesta. Tunnet sen vaikutuksen asteittaisen nälän lisääntymisen myötä. Se alkaa melkein kuin äänimerkki, jonka kuulet koko huoneesta ja joka tulee äänekkäämmäksi, kunnes se huutaa korvassa.

Ja vaikka nälkä ja alhaisen polttoaineen varoitus ovat samankaltaisia ​​monella tavalla, on yksi valtava ero: Jos et kiinnitä huomiota tai et huomioi vähän polttoainetta sytyttävää valoa, jäädät jumiin tien puolelle. Mutta ghrelinin kanssa, mitä tapahtuu, kun se huutaa: ”SYÖDÄN AIKA!” Ja et huomioi sitä?

Lopulta se lopettaa huutamisen.

Monet meistä ei milloinkaan kokea, mitä todella tapahtuu, kun sivuutamme huutamisen - olemme liian nopeasti antamaan nälän juuri sen, mitä se haluaa. Jos sinulla on lapsia, tiedän, että olet samaa mieltä kanssani, kun sanon, että on helppo antaa periksi, kun taaperoasi heittää kunnon. On vaikeampaa pitää kiinni ja kuunnella huutaa ja itkeä. Haluat vain, että huutaa lopettaa. Lapsesi saa verenpaineesi läpi katon, olet turhautunut ja sinulla on tekemistä, joten on houkutusta vain luolaan. Mutta… et, eikö niin?

Miksi ei? Koska tiedät mitä tapahtuisi, jos annat joka kerta, kun lapsi heittää sovituksen: Sinulla olisi ehdoton hirviö käsissäsi. Joten mitä vanhempana teet sen sijaan? Sinä ajat sen ulos. Joskus itku lopettaa muutaman minuutin, ja joskus voi viedä 20. Mutta tiedät mitä sinun täytyy tehdä, koska vaihtoehto on lapsi, joka huutaa koko ajan.

Ghrelin tulee aalloissa.

Katsotaanpa tätä tutkimusta greliinistä ja paastosta. Hän selittää sen greliinin lisääntyy aikoina, jolloin yleensä syödään, ja huipussaan nälkä tuntuu huutavan. Mutta sitten, se vähitellen vähenee kun et anna periksi.

Jaa Pinterestissä

Kun pidennät ajanjaksoa, jolloin menet syömättä hirviötä, siitä tulee yhä vähemmän ongelmia, mikä on hieno uutinen. Koska jos syöt vähemmän ajan myötä, otat hallitseman nälän ja voit todennäköisemmin lyödä jatkuvan nälkätilanteen, pysyä ruokavaliossasi ja pitää paino irti.

Nyt vain selväksi: en ehdota sukeltamaan kolmen päivän paastoon. Sen sijaan sanon, että jos tunnet silti nälän sen jälkeen, kun olet jo syönyt kunnollisen aterian, älä anna perää huutamiseen.

Luota minuun. Et aio nälkää. Kehosi tahtoa säätää. Nyt ymmärrän, että pelkkä tiedäminen, kuinka nälkä toimii, ei ole taianomainen ratkaisu olla nälkäinen. Jos se olisi niin yksinkertaista, kaikki, jotka joutuisi tekemään laihtua, lue tämä artikkeli, ja… Pöh! Painonpudotus! Totuus on, että sinulla on todellinen haaste ja joka ei ole helppo mennä yksin. Siksi päivittäinen vastuu ja tuki ovat niin tärkeitä.

Puhutaanko nyt nälän vastakohtaan, mikä saa meidät tuntemaan olonsa tyytyväiseksi: täytehormoniin.

Vastaus ghreliinille, ”nälkähormonille”, on leptiini, ”täytehormoni”. Kuten ghrelin, myös leptin on signaali. Palataksesi polttoainemittarin esimerkkiin, mittari ei vain ilmoita sinulle, kun polttoaineen määrä on vähäinen, vaan myös, että olet myös täynnä.

Mutta mitä tapahtuisi, jos polttoainemittarisi rikkoutuisi? Jos sinulla on koskaan ollut auto, jonka mittari on rikki, tiedät vastauksen tähän aivan hyvin. Aloitat pumppaamaan kaasua ja kuuntelet niin kovasti kuin pystyt ääni kaasua, kun se saavuttaa säiliön yläosan. Mutta joskus häiritset tai kaipaat vain ääntä - se on kuitenkin hieno. Yhtäkkiä vuotaa polttoainetta kaikkialle.

Näin se on, kun sinulla on leptiiniresistenssi.

Leptin lähettää signaalin, kun on aika lopettaa syöminen, ja kun olet vastustuskykyinen sille signaalille, kehosi ei huomaa sitä. Oletko koskaan käynyt lasten syntymäpäiväjuhlissa, sellaisessa, jossa ympärillä on itkua ja kaaosta, mutta olet niin tottunut lapsiin, et näytä kuulevan mitään siitä? Ettämillaista on olla leptiinin kestävä. Signaalit ovat olemassa - et vain kuule niitä. Nyt näemme kuinka leptiiniresistenssi vaikuttaa nälkään. Kehosi jatkaa ajattelua, Jos en syö juuri nyt, aion nälkää… Joten syöt enemmän.

Mutta sinä olet edelleen nälkäinen ... joten syöt vielä enemmän. Ja mikä pahempaa, kun kehosi luulee nälkää, se siirtyy selviytymistilaan ja polttaa vähemmän kaloreita energiansäästöä varten. Tällä hetkellä saatat ajatella, Tämä kuulostaa minulta, mutta mistä tiedän, olenko leptiiniresistentti? Jos olet ylipainoinen, on todennäköistä, että kehosi on resistentti leptiinille. Joten mitä voit tehdä asialle?

6 tapaa lopettaa nälkäisyys jatkuvasti

1. Aloita ruokavaliosta, johon voit todella pysyä

Ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion, olipa kyse sitten keto-, Whole30-kalorimäärästä, kalorien loppumisesta (CICO), riippumatta siitä, mikä on viimeisin villitys tai mikä suositun mielipiteen näyttäisi olevan, kysy itseltäsi tämä yksi kysymys:

Voinko nähdä tämän ruokavalion viiden vuoden kuluttua?

Jos vastaus on kieltävä, käyttämäsi ruokavalio ei kestä. Siksi niin monet ihmiset siirtyvät ruokavaliosta toiseen ja päätyvät turhautuneiksi. Se, mikä sopii naapurillesi, ystävällesi työssäsi tai televisiosta näkemällesi infomercialille, ei ehkä toimi sinulle. Tarvitset suunnitelman, joka on rakennettu elämääsi varten, aikataulusi ja ruokia, joiden tiedät syövän.

2. Syö enemmän proteiinia.

Olet kuullut kerta toisensa jälkeen, että sinun pitäisi lisätä enemmän proteiinia ruokavalioon, mutta monet ihmiset silti jättävät sen pois niiden lautaselta. Jos et lisää proteiineja ruokavalioosi, minulla on kysymys sinulle, Miksi ei? Paitsi, että proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi, se myös lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua menettämään kehon rasvaa. Jos ravit proteiinia, puuttuu avaintekijä taistelussa nälkään. Joten, mitä sinä odotat? Tee ehdottomaksi pisteeksi syödä proteiinia seuraavan ateriasi yhteydessä.

3. Muista, että kuitu tekee sinusta täynnä.

Täydellisyys tarkoittaa, että sinulla on hyvä yhdistelmä proteiineja, kuituja ja vettä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän kuitua syöt, sitä vähemmän kaloreita kulutat. Miksi? Koska sinä tuntea täydellisempää. Ja hyvä uutinen on, että kun tunnet olosi tyytyväiseksi, syöt vähemmän - ja se on voittava yhdistelmä! Yksi parhaista tavoista saada enemmän kuitua on kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista.

4. Hidasta.

Olen varma, että olet kuullut, että sinun pitäisi syödä hitaammin ennen. Olet kuullut vinkkejä, kuten “Laita haarukka alas puremien väliin”, “pureskele jokaista puremaa 20 kertaa” ja “juo siemä vettä puremien väliin”.

Itse asiassa, jos haet Googlesta ”laihtumisvinkkejä”, olen valmis panostamaan, että 99 prosenttia lukemistasi artikkeleista ehdottaa jotakin vinkkiä tai taktiikkaa hitaampaan syömiseen. Ja siellä on syy, miksi tämä kärki on niin suosittu. Tutkimus osoittaa meille, että mitä nopeammin syöt, sitä enemmän syöt; että nopeasti syömiseen liittyy painonnousu; ja mitä hitaammin syöt, sitä tyytyväisempi tunnet olosi. Mutta kun olet lukenut tai kuullut saman neuvon tarpeeksi kertaa, se alkaa haalistua taustalle. Joskus strategialla ei ole mitään järkeä siihen asti kun tiedät miksi se toimii.

Joten, tässä on syy, jonka vuoksi sinun on hidastaa: Syömisen alkamisesta voi kulua 20–30 minuuttia, ennen kuin tunnet olosi tyytyväiseksi. Kestää vain niin kauan, että hormonisi lähettävät täyteyden signaalin. Joten jos olet lopettanut ensimmäisen ja toisen avuksesi ja jo lautasesi astianpesukoneessa ennen kuin 20 minuuttia on kulunut loppuun, et tunne tyytyväisyyttäsi. Ota hidastumista vakavasti. Aseta ajastin seuraavaa ateriaasi varten. Katso kuinka nopeasti syöt, tai mieluummin kuinka hitaasti sinä syöt voida syödä.

5. Osaa voittaa tunnepitoinen syöminen.

Emotionaalinen syöminen ei tunne rajoja. Jos syöt maskiksi, tunnottomuudeksi tai vältä tunteita, et koskaan koskaan tunnu tyytyväiseltä. Toki, saatat tuntea olosi paremmaksi lyhyen ajan, mutta mitä tapahtuu sen jälkeen? Nälkä palaa, ja halut alkavat sisään. Se on kuin yritetään täyttää uima-allas, jossa on vuoto: Se ei koskaan täytä, ennen kuin puutut vuotoon.

Jos olet kyllästynyt, ahdistunut, väsynyt tai etsit vain nautintoa tai palkkiota syömisestä, sinun on selvitettävä syy. Siksi on niin tärkeää ymmärtää, millainen fyysinen nälkä tuntuu ja miltä tunteellinen nälkä tuntuu. Yksi asia on tietää, mikä saa sinut nälkäiseksi. Jotain tekeminen on täysin erilaista. Siksi sinun on ryhdyttävä toimiin nyt, kun se on mielessäsi ja motivaatio on korkea.

Tämä viesti ilmestyi alun perin osoitteessa mybodytutor.com ja julkaistiin uudelleen kirjoittajan luvalla. Adam Gilbert on MyBodyTutor.com-verkko-ohjelman perustaja, joka tarjoaa päivittäistä ja henkilökohtaista vastuuvelvollisuutta kuin mikään muu palvelu maailmassa. Tilaa ilmainen painonpudotuksen minikurssi ja seuraa Adamia Instagramissa, Facebookissa ja Twitterissä.