Uusi

82 Push-up-toiminnot, joista sinun on tiedettävä


Pudota ja anna minulle82? Oikein. Me Greatistissä rakastamme-emme, rakastamme push-upia. Se on yksi yksinkertaisimmista ja toiminnallisimmista harjoituksista ympärillä, ja se toimii melkein jokaisella lihaksellä, joka meillä on: triissi ja rinta saa hienon harjoituksen, mutta liike kohdistuu myös hartioihin, ytimeen, lattaan, selän alaosaan, jaloihin ja liukumiseen.

Kun teet samoja vanhoja lisäosia päivittäin, voit tuntea hieman vaniljaa, joten olemme täällä ravistelemassa asioita. Erilaisuus voi ladata harjoittelun yli ja heittää koko joukon uusia lihaksia sekoitukseen. Oletko koskaan yrittänyt hämähäkkimies-push-up (katso no. 15 alla!)? Entä alligaattori (nro 13) tai tukivarren työntö (nro 34)? Erilaisille pyörityksille (ja upeille nimille), joita voimme antaa, ei ole loppua. Voimme antaa tämän klassisen harjoituksen, mutta olemme tehneet parhaamme tuodaksemme sinulle niin monta kuin voimme löytää, jaoteltuun viiteen luokkaan: aloittelija, keskitason, räjähtävä, wxpert , ja laitepohjainen. Varmista vain, että viettää jonkin aikaa muokkaamalla muotoasi ja naulataksesi perustiedot, ennen kuin siirryt muunnelmiin, jotka vaativat lisää voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa.

Huomaa: Ei ole olemassa kansainvälistä Push-Up-viranomaista, virallista Push-Up-varmennelautakuntaa tai ketään, joka olisi vastuussa erityyppisten lisäosien nimeämisestä. Sen seurauksena, mitä jotkut saattavat kutsua rotaatiota push-up, toiset kutsuvat T-push-up, ja niin edelleen. Olemme pyrkineet tarkkuuteen, mutta myöntämme, että joillakin ihmisillä voi olla erilaiset nimet näille liikkeille kuin meillä, ja siksi linkinimme videon jokaiselle merkinnälle!

Aloittelija Push-Up

Alussa ei ole häpeä! Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan kehittyneemmille variaatioille vaadittavan lujuuden perustan. Jokainen, joka on tehnyt hyvää vanhanaikaista standardi push-up-toimintoa, tietää, että se tarjoaa dynaamisen koko vartalon harjoituksen yksinään. Muista, että älä harjoita harjoitusta, ellet pysty hallitsemaan kaikkia liikkeitä. Jos push-up-otto koko lattiaan on liian vaikeaa, astu takaisin muokattuun push-upiin polvillesi tai seinämäiseen push-upiin. -kuva (molemmat selitetään alla!). Onnea!

1. Seinältä
Tämä on ensimmäinen askel kohti määräävän aseman lisäämistä. Periaatteessa se on seinää vasten seisova push-up, mikä vähentää huomattavasti painoa, jonka lihakset tukevat.

2. Pois pöydältä
Temppu rakentaa normaaliin push-upiin on aloittaa seinästä ja asteittain vaakatasoon. Työnnä pöytä tai tuoli matkalla alaspäin, niin sinä olet siellä ei ole aikaa.

3. Polvillaan
Lähes siellä! Tämä on identtinen tavanomaisen push-up: n kanssa, mutta suoritetaan käsille ja polville jalkojen ollessa nostettuna maasta, kun push-up menee lattiaan. Tämä vie suuren osan työstä abs- ja jalkojen ulkopuolelta, joten se on hieno tapa harjoitella oikeassa.

Jaa Pinterestissä

4. Vakio
Onnittelut! Tämä on todellinen McCoy, yksi tärkeimmistä ruumiinpainoharjoituksista maan päällä. Käsittele pykälää kunnioittavasti, ja se on ystävä koko elämän ajan.

5. Olkalaukku
Tämä on hienoa kaikista samoista syistä kuin käsin kosketuksen push-up, mutta se on hiukan pidempi pito, joka on parempi tasapainon parantamiseksi.

6. Käsi-napauta
Tee tauko push-up: n yläosassa ja anna toisella kädellä ystävällinen napautus. Vaihda kädet jokaisen edustajan kanssa. Tämä lyhyt tauko auttaa parantamaan tasapainoa ja tekee harjoituksesta isometrisemmän, mikä on hieno tapa lisätä voimaa.

7. pyörityksen
Tähän sisältyy kehon kääntäminen sivulevyksi kun push-up on valmis, pitämällä olkavartta suorana ilmassa niin, että vartalo muistuttaa “T.”. Tämä työntää hartioita ja vinosia lihaksia ja auttaa samalla parantamaan tasapainoa.

8. Reiteen napautus
Napauta, kosketa, taparoo! Reunan ulkosivun kohdistama hana push-up: n yläosassa auttaa vahvistamaan näitä vakauttavia lihaksia samalla kun tricepsi antaa vielä yhden jatkeen tien päälle.

Jaa Pinterestissä

9. Yksivarsinen nostettu
Kyse on stabilointilihasten isometrisestä vahvistamisesta ja pyyhkimällä käsi eteen jatkeen yläosassa, tämä variaatio vaikeuttaa tasapainoa, joten ydin saa mukavan harjoituksen.

Jaa Pinterestissä

10. Yhden jalan nostettu
Tämä ei ole niin hullua kuin miltä se kuulostaa! Suorita työntö, mutta nosta toinen jalka maasta niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä lisää ylimääräistä epävakautta ja rekrytoi abs absoluuttisesti.

Keskitasot

Täältä voit ansaita kandidaatin tutkinnon pikkuhousuista ja sellaisista pitkälle kehitetyistä taitoista, jotka ovat hyödyllisiä loppua elämääsi. Niille, jotka haluavat ylöspäin ante-tilassa, on hyvä muistaa, että minkä tahansa harjoituksen hidastaminen tekee siitä vaikeamman, joten älä pelkää rentoutua punnerustasi. Hidastumisesta saattaa olla jopa hyötyä rasvan menetyksessä, koska se vapauttaa enemmän maitohappoa!

11. nuhru
Sotataiteilijoiden suosikki kaikkialla, nämä pahat pojat vahvistavat rannetta, tiukentavat nykäriä ja parantavat tasapainoa.

12. Vaiheittain
Asettamalla kädet (toisin sanoen asettamalla toinen käsi kauemmaksi kuin toinen), pystytään korostamaan rinnan toista puolta - erittäin hyödyllinen variaatio niille, joiden vahvuus on heikentynyt ei-hallitsevalla puolellaan.

13. Alligaattori
Jotkut ihmiset käyttävät tätä nimeä porrastettuihin punnerruksiin, mutta me tarkoitamme sitä viittaamaan porrastettuun punnerrukseen, joka kulkee vartaloa eteenpäin, kuten aligaattori, joka indeksoi maata pitkin. Pidä hauskaa näiden kanssa!

14. Hidas negatiivinen
Tämä on yksinkertaista: Laske vartaloa hitaasti, mutta pidä liikkeen “ylöspäin” -osa yhtä nopeasti kuin koskaan. Tätä kutsutaan “hitaaksi negatiiviseksi” liikkeeksi, ja se on yksi parhaista tavoista rakentaa kokoa ja voimaa mihin tahansa harjoitteluun.

Jaa Pinterestissä

15. Hämähäkki
Tämä push-up tuo esiin kammottavan crawly-puolesi: Tuo yksi polvi vartalon sivua kohti kyynärpäätä “alaspäin” -osan aikana. Tämä puristaa vinot ja parantaa tasapainoa. Pidä polvi samassa paikassa muutaman toiston ajan ennen sivujen vaihtamista tai vie se eteenpäin ja taaksepäin jokaista push-upia varten.

16. Polvi rintaan
Tämä liike on samanlainen kuin hämähäkkimies-push-up, mutta polvi tuodaan vartalon alapuolelle eikä sivun ympärille, joten vatsalihakset työskentelevät enemmän kuin vinot. Nimi on kuitenkin paljon vähemmän viileä.

Jaa Pinterestissä

17. Pseudo-suunnitelma
Säännöllisessä push-up-sormissa sormet osoittavat eteenpäin ja rinnan suuntaan, mutta tämän vaihtelun vuoksi ne osoittavat kohti jalkoja ja istuvat hieman kauempana vartaloa kohti. Tämä käden sijoittaminen tekee hartioista ja hauislihaksista paljon vaikeampia.

18. Potku ulkona
Hi-ya! Pidennä jatkeen yläosassa yksi jalka sivulle kova vahvistaa nelosia, ampua abs-osaa ja parantaa joustavuutta. Yritä saada jalka niin pitkälle eteen kuin mahdollista.

19. Heinäsirkka
Tässä ei oikeastaan ​​ole mitään hyppyä - se on samanlainen kuin korkkiruuvin työntö (nro 18), mutta toinen jalka pysyy suorana, kun taas toinen taipuu ja kääntyy vartalon kanssa laskeutuessaan. Tämä on hieno tapa työskennellä vinot ja vatsalihakset.

20. Toe Tap -painikkeella
Taivuta liikkeen yläosassa yksi polvi sivulle ja vie jalka lähemmäksi lonkkaa, anna sitten pohja hanasta vastakkaisella kädellä. Tämä antaa ylimääräistä työtä abs ja jalkoihin.

21. Polvi-vastakkaiseen kyynärpää
Kuulostaa miltä se kuulostaa: kierrä vartaloa ja vie polvi vastakkaiseen kyynärpäähän liikkeen yläosassa. Tämä on toinen hieno siirto sellaisten rotaatiolihasten työstämiseen, jotka kulkevat kylkiluusta lonkka-jepiin, johon sisältyy abs!

22. Korkkiruuvi Push-Up
Ei viiniä näiden lisäysten kanssa (tosin ehkä hieman vingua). Ne suoritetaan nostetun pakaran kanssa ilmassa, jalat yhdessä, kädet rinnan alla ja polvet taipuneet noin 45 asteeseen. Rintaosan tulee olla liikkeen yläosassa maan kanssa yhdensuuntainen. Kun vartalo tulee alas maahan, kierrä molemmat jalat sivuttain taivuttamatta edelleen polviaan, kuten videossa näytetään. Tämä lisää aivan uuden ulottuvuuden vatsaharjoitteluun samalla kun neloset ja vasikat työskentelevät.

23. Timantti
Tämä on tricep-harjoitusten kulta-timanttistandardi. Laita kädet yksinkertaisesti yhteen niin, että peukalot ja etusormit muodostavat timanttia, aseta kädet rinnan keskipisteen alapuolelle ja aloita repiminen.

24. Leveä
Aseta kädet kauemmas kehon sivulle kuin ne ovat säännöllisen push-up: n aikaansaamiseksi, ja painotat enemmän rintakehän lihaksia, etenkin rintakehän ulompaa osaa.

25. Cross-Leg Kick
Tämä on jopa vaikeampaa kuin ulkopuolella tapahtuva potkutyöntö (nro 18). Käännä vartalo sivulle ja potkaise liikkeen yläosassa. Esimerkiksi vasemman jalan tulee potkaista kohti vartaloa oikealle. Tämä lisää räjähtävää voimaa jaloihin ja vinoihin sytyttäen ytimen.

Jaa Pinterestissä

26. Tiikeri
Tasoita push-up-alaosassa käsivarret maahan nostaen pakaraa ilmaan ja vetämällä vartaloa hieman taaksepäin. Tämän pitäisi näyttää hiukan tiikeriltä, ​​joka on valmis syöksymään. Käännä liike taaksepäin ja työnnä ylöspäin. Onnittelut triicepsille heidän kovasta työstään.

27. Kyynärpää
Tämä on kuin tiikeri push-up (nro 26), mutta runko pysyy maan kanssa yhdensuuntaisena liikkeen alaosassa, joten pusku ei nouse ilmaan. Se on vähän vaikeampaa, mutta sinusta tuntuu vähemmän kuin möly.

Jaa Pinterestissä

28. Hauki
Hauen lisäosat voisivat olla oma luokka; ne ovat yksi parhaimmista hartioiden painonnostoista. Nosta pusku ilmaan niin, että runko muodostaa kolmion maan kanssa. Se näyttää vähän alaspäin koiralta, mutta käsivarret ovat kohtisuorassa maahan nähden. Tämä on loistava tapa työskennellä jopa jalustaan ​​asti - nosta jalat vain vähitellen!

29. Jalat koholla
Kiinnitä vain varpaat tuoliin, sängyn runkoon tai jopa tukevaan palloon. Tämä lisää kehon painoa harjoitteluun ja korostaa rintakehän lihaksia.

30. Sivusuuntainen askel
Aika liikkua! Tämä push-up astuu vartaloon sivuttain lattian yli ja vaatii hieman enemmän koordinaatiota ja ketteryyttä.

31. Kirjoituskone
Kutsutaan myös sivusuunnassa tapahtuviksi push-upiksi, nämä edellyttävät ruumiin laskemista toiselle puolelle (niin että rinta on lähellä kättä) ja sitten liu'utetaan vartalo toiselle kädelle, pitämällä vartalo aivan lattian yläpuolella ja työntämällä ylös tuolta puolelta. Tule takaisin alas, liu'uta vartalo oikealle ja työnnä takaisin ylös. Jotta nämä vaikeutuvat, liu'uta vasemmalle ja oikealle muutama lisäkerta ennen kuin työnnät taaksepäin.

32. Seinäavusteinen käsinoja Push-Up
Tämä variaatio rakentaa vakavaa hartiavoimaa ja koska olet tukeutunut seinään tukemaan ja tasapainottamaan, se ei vaadi hulluja voimistelutaitoja vetäytymään. Seiso lähellä seinää, kohti sitä. Aseta sitten jalat kädet ja pää lattialle takana olevaan seinään ja kävele niitä ylöspäin, kunnes vartalo (mukana käsivarret) on suora. Taivuta kyynärpääsi ja laske pääsi kohti maata ja työnnä sitten takaisin ylöspäin. Voilà!

Nosta toinen jalka ilmassa harjoituksen aikana taivuttamatta sitä. Tämä on hieno tapa vahvistaa luistoja ja takaiskuja.

33. Uchi Mata
Samanlainen kuin yhden jalan kohotettu push-up (nro 32), mutta taivuta polvi ja työnnä jalka ilmaan niin kovaa kuin mahdollista kun vartalo laskee. Tämä variaatio lisää selkäosan, takaraajojen ja ytimen aktiivisuutta.

34. Jackknife
Taivuta lantiota ja hyppää molemmat jalat eteenpäin molemmissa jatkeissa, jotta abs ja jalat toimivat.

35. Pöydän yksittäisvarsi
Paras tapa työskennellä yhden aseellisen push-up: iin on sama tapa kuin normaaliin push-upiin saakka: Aloita työntämällä seinää irti, siirry sitten korotetulle pinnalle kuten pöytä tai tuoli. Pidä jalat leveinä ja sydän kiinni - jopa korotettuna, tämä siirto vaatii huomattavaa työtä viistoilta ja trivapsilta.

36. Isometrinen Push-Up
Tervetuloa uuteen lankkuosi! Pidä korin alaosassa alaosaa maanpinnan yläpuolella. Aloita pitämällä sitä muutaman sekunnin kerrallaan ja työskentele jopa minuutti.

Jaa Pinterestissä

37. Jooga
Tämä variaatio, joka tunnetaan myös nimellä hindu push-up, johtuu alkuperästään Intiasta, tämä variaatio vaatii suurta muotoa, voimaa ja joustavuutta. Se on vähän kuin joogasiirto chaturanga dandasana: Laske vartalo alaspäin osoittavaan asentoon ala-asennosta ja vedä päätä kohti käsiä, työnnä sitten ylöspäin kobra-poseeraa varten, mutta pidä ruumis maasta. Älä käännä liikettä: Pidä käsivarret suorana, taivuta lantiota ja palaa takaisin lähtöasentoon.

38. Sukelluspommittaja
Ne näyttävät paljon kuin jooga- / hindu-punnerrukset, mutta sukelluspommittaja vaatii taivuttamaan käsiäsi palaamaan aloitusasentoon, kääntäen liikkeen tehokkaasti takaisin ja nostamalla pää takaisin käsien ja kyynärpään yli.

Räjähtävät lisäosat

Koska he työskentelevät nopeasti kutistuvat lihaskuiduträjähtävät harjoitukset ovat loistavia lihaksen, voiman ja nopeuden rakentamiseen. Räjähteiden sekoittaminen myös harjoitukseen ennen tai jälkeen säännölliset harjoitukset, on hieno tapa parantaa voimaa.

39. Räjähtävä
Työnnä niin voimakkaasti maasta, että ylävartalo nousee avaruuteen ja kädet ovat hetkeksi ilmassa. Venytä ranteita, koska tämä harjoitus antaa niihin ylimääräisen vaikutuksen.

40. Räjähtävä porrastettu
Muistatko porrastettu push-up (nro 12)? Aloita samasta asennosta, työnnä ilmaan ja käännä kädet edestakaisin molemmilla repillä. Tämä varmistaa, että rinnan molemmat puolet saavat asianmukaisen harjoituksen, ja se on hauskaa.

41. Räjähtävät tunkit
Se ei ole aivan a hyppy tunkki ... Potkaise jalat sivulle, kun vartalo nousee maasta, lyö sitten ne takaisin yhteen matkalla alas. Jotkut ihmiset haluavat pyyhkiä samanaikaisesti kätensä pään ohitse, kun jalat leviävät, mikä näyttää enemmän seisovalta hyppääjältä (mutta paljon vaikeammalta!).

42. Räjähtävä klappilla
Työnnä pois niin kovasti, että kädet kykenevät taputtaa yhteen ennen laskeutumista.

43. Räjähtävä koko vartalo
Pyydä koko kehoasi poistumaan maasta jokaisella painalluksella niin, että olet hetkessä keskellä ilmaa. Lentä turvallisesti!

44. Räjähtävä kaksoisnapsi
Toki, voisit vain taputtaa kahdesti rinnan eteen tai pystyisit jopa lisäämään ante ylöspäin taputtelemalla kerran vartalon edessä ja vielä kerran takana se ennen laskeutumista takaisin alas. Sanomattakin on selvää, että se vaatii paljon harjoittelua ja huomattavaa voimaa.

45. Räjähtävä kolminkertainen tappi
Taputti eteen, taputti taakse, taputti eteen ja laskeudu. Tämä on joitain eliitin tason juttuja!

46. ​​Räjähtävä yksivarren vaihto
Tämä tunnetaan myös nimellä Rocky, tämä vaatii yhden aseellisen push-upin, joka on niin räjähtävä, että laskukäsi voidaan vaihtaa ilmassa.

47. Tuplareiteen napautus
Työnnä koko vartalo maasta ja löi reidet molemmin käsin ennen laskeutumista.

48. atsteekit
Haluamme jatkaa ennätystapaa sanomalla, että loukkaantumisriski saattaa olla liian korkea tälle. Siitä huolimatta, että tässä videossa oleva Marine tekee siitä näyttävän harhaanjohtavaa: Työnnä ilmaan, taivuta lantiota ja kosketa jalat käsiin, jousta takaisin ja laskeudu. On suuri mahdollisuus, että tämä siirto vaatii jotain siitä Kierova tiikeri lentävä taikuus.

Asiantuntija Push-Up

Kuten aina, ole varovainen yrittäessäsi uusia harjoituksia. Muista, että joidenkin näistä työstäminen voi viedä vuosia, joten kokeile heitä vain, kun olet varma, että sinulla on voimaa ja koordinaatiota suorittaa ne turvallisesti.

Jaa Pinterestissä

49. Liukusäädin
Liu'uta yksi käsi ulospäin sivulle, kun vartalo laskee ja tuo se takaisin työntäessäsi ylöspäin. Tämä toimii usein paremmin, kun käsi voi liukastua pienellä pyyhkeellä tai Valslidella.

50. Seinäkiinnitteinen yksittäinen varsi
Tämä tekee yksivarusteisesta työntämisestä hieman helpompaa tukemalla vartaloa seinää vasten ja poistamalla osa työntövarren kuormasta. Tämä harjoitus ei ole kakkujen kävely!

Jaa Pinterestissä

51. Jalat seinällä
Näille on luultavasti viileämpi nimi, mutta emme usko, että he tarvitsevat sitä. Kiinnitä jalkojen pohjat seinää vasten ja suorita push-up, hauen push-up (nro 28), jalkojen kohotettu push-up (nro 29) tai mikä tahansa niiden välissä. Tämä painottaa ylimääräisesti jalkoja ja ab lihaksia, sekä yläosaa rinnassa ja hyvin, koko vartaloa.

52. Jooga seinällä
Kaikki vaikeudet jooga-push-up (nro 37) plus vaikeudet jalat seinällä push-up (nro 51)? Nipistä minua, uneksin!

53. Yksivarsi
Kaikkien aikojen klassikko. Tämän listan harjoitukset nro 35 ja nro 50 ovat hyviä tapoja työskennellä tämän edistyneen variaation suhteen. Jalojen leveä levitys tekee siitä hieman helpomman tasapainotuksen, kun taas kyynärpään pitäminen lähellä vartaloa vaikeuttaa.

54. Supermies
Tuntuu kuin Teräsmies? Sitten makaa maassa ja ojenna kädet ulos eteesi kuin sinä lennet pilvien läpi. Laita sitten kämmenet maahan ja pitämällä käsivarret suhteellisen suorana, nosta ja laske vartalo taivuttamalla hartioita kohden. Tämä on vaikea harjoitus, joka on loistava abs ja selkä.

55. Jalat koholla, yksi käsivarsi
Kuten nro 29, mutta yhdellä kädellä ja paljon enemmän työtä viivoista. Ei sydämen heikosta!

56. Sormenpää
Tämä variaatio vaatii valtavan määrän voimaa käsivarsissa ja sormissa - voit löytää niitä vihjeitä (tuo se tänne. Mitä vähemmän sormea ​​maassa, sitä enemmän voimaa siihen liittyy. Bruce Lee oli tunnettu suorittamaan yhden aseellisen punnerruksen yhdellä sormella, mutta emme suosittele ketään kokeilemaan sitä kotona!

57. Jack Lalanne Sormenpää
Jack Lalanne on yksi maailman ensimmäisistä kunto-kuuluisuuksista Kun Lalanne voitti Arnold Schwarzeneggerin push-up-kilpailussa, kuvernööri nimitti Lalannea "todelliseksi koneeksi". Lisäksi Lalanne hyvittää usein maailman ensimmäisen modernin kuntosalin avaamisen. Jack Lalannen sormenpäällä oleva push-up on yhtä kova kuin sen nimi. Se on Superman-push-up (nro 54), joka suoritetaan sormenpäillä. Tämä harjoitus vaatii hienosäädetyn toiminnallisen lujuuden sormeista varpaisiin.

58.Planche
Eliittivoimistelijan arvoinen liike, tämä push-up suoritetaan kädet lähempänä vyötäröä ja jalat leijuvat maanpinnan yläpuolella. Tämän luominen vaatii paljon työtä, mutta noudata näitä ohjeita, jos yrität peliä.

Push-up laitteet

Push-ups hallitsee kehonpainonnostojen maailmaa, mutta se ei tarkoita, että niitä ei voida parantaa lisävarusteilla. Nämä variaatiot hyödyntävät lääkepalloja, vastusnauhoja, käsipainoja ja paljon muuta.

59. Yhden käden lääkepallo
Aseta toinen käsi lääkepalloon ja toinen maahan suorittaaksesi tämän push-upin. Se on loistava tapa vahvistaa kehon tiettyä puolta samalla kun rakennetaan tasapainoa ja koordinaatiota.

60.Vaihteleva Side Medicine Ball
Tämä on räjähtävämpi numero nro 59 ja vaatii paljon enemmän koordinointia ja tasapainoa. Työnnä palloa kiertämättä ylös ja yli sivulle, jotta voit vaihtaa kohotettua kättä. Nämä voidaan suorittaa myös laatikosta tai muusta samankokoisesta esineestä.

61.Molemmat kädet lääkepallo
Push-upin hallitseminen molemmin käsin kahdella erillisellä lääkepallolla vaatii valtavan määrän vakautta, hallintaa ja vartalon tuntemusta. Lisäksi se todella laukaisee abs.

62.Kolminkertainen lääketieteellinen pallo
Laita molemmat kädet kahdelle lääkepallolle, molemmat jalat toiselle ja älä unohda hengittää!

63. Ei käytössä neljä Lääkepallot
Me kaikki näimme tämän tulossa. Jos pystyt hallitsemaan yhden harjoittelun edustajan, sinulla on kiven patsas-onnittelut!

64) Jalat vakautuspalloilla
Ah, vanha vakauspallo; loistava tapa haastaa tasapaino ja lisätä ylimääräistä työtä harjoitukseen. Suorittamalla yksinkertainen jalkojen kohotettu push-up (nro 29) yhdelle näistä, koko ytimen on työskenneltävä ylimääräistä työtä, jotta pallo ei rullu pois.

65. Kaksi kättä yhdellä vakauspallalla
Nämä ovat kovia, kun kädet ovat pallon päällä, ja tiukempia, kun kädet ovat päällä jompikumpipuoli siitä, koska joudut työntämään kädet yhteen push-up aikana, kiinnittäen enemmän rintakehän lihaksia.

66. Kädet BOSU-pallo
Olipa kädet litteällä tai sirkkalla pallon puolella, BOSU-pallon pallojen nostot (tasapainotuslaitteet, joissa on kumikupoli toisella puolella ja litteä pinta toisella) lisäävät paljon epävakautta, koordinaatiota, ja vatsan tyytyväiset vieraat harjoituksissa!

67.Jalat vakauspalloilla, kädet BOSU-palloilla
Tarkoitan, että olemme tulleet niin pitkälle. Aseta jalat tukevaan palloon ja kädet BOSU-pallojen tasaiselle puolelle ja työnnä. Tai laita jalat BOSU: lle ja kädet vakautuspalloon, emme tuomitse.

68. Käsipainot kummassakin kädessä
Käsipainojen työntäminen auttaa vahvistamaan rannetta. Jos käsipainoissa on ruuvilukot (tiedät, ruuvit, jotka lukitsevat levyt paikalleen), voit yrittää löysätä niitä hiukan niin, että niiden pitäminen paikoillaan on vaikeampaa ja lisää hieman ylimääräistä epävakaus liikkeelle.

69. Uusinta
Nämä push-upit ovat aivan kuten edellä nro 68, mutta yksi käsipaino vedetään takaisin riviin liikkeen yläosassa. Tämä laukaisee selän lihakset ja luo todellisen koko vartalon harjoituksen.

70. käsipainon kierto
Tämä on aivan kuten pyörivät push-upit (nro 7), mutta kummankin käden käsipaino tekee siitä paljon haastavamman selän ja ytimen lihaksille.

71. Käsipaino rintaperhoihin
Pidä ruuvit löysällä tarpeeksi, jotta käsipainot voivat rullata, mutta ei niin löysästi, että levyt puristuvat ympäri. Anna käsipainojen kääntyä sivuun rungon laskeutuessa, käännä sitten liikettä taaksepäin. Se on rinnassa lentää! Yksinkertainen, mutta ei helppo.

Jaa Pinterestissä

72.Molemmat kädet ketjunkellossa
Molempien käsien tasapainottaminen ketjunkellolla (tai pelottomana kettlebellkahvalla) on hieno tapa jäljitellä timanttiappua (nro 23), mutta enemmän epävakautta.

73. Jokainen käsi ketjunkellolla
Sama kuin yllä, mutta kahdella vetoketjulla. Kettlebell-kahvojen työntäminen ylös on suuri haaste käsivarsille ja rotaattorin hihansuille, ja on helppo muuttaa ne uusiutuneiksi push-upiksi (nro 69).

74. Jokainen käsi kahdella ylösalaisin kattokellolla
Suorita edellinen harjoitus (nro 73) kattokellot käännettynä ylösalaisin voimakkuuden lisäämiseksi. Kettlebellit eivät ole tasapainossa kahvoissaan, joten tämä vie uskomattoman paljon vakautta ja lihasten hallintaa!

75. Jalat ketjukellolla
Jos haluat lisätä jonkin verran jännitystä jaloihin, oikaise varpaat kahvakuulan kahvoissa.

76. Jalat kahdella ketjunkellolla
Kuten yllä, mutta jalat kahdella 'kellolla. Se ei todennäköisesti ole mahdollista niin, että vetoketjut ovat ylösalaisin, mutta rekvisiittaa, jos sinulla on hallinta!

77. Kettlebell Uchi Mata
Mennään vain eteenpäin ja sanotaan, että kettlebellien ja lääkepallien päällä on melkein yhtä monta punnerrusta kuin on ilman niitä. Tällä variaatiolla on yksi jalka vetoketjussa toisen kanssa työntäen ilmaan. Selaa muutama lisää kettlebell-lisäosien muunnelmia täällä, täällä ja muualla YouTubessa!

78.Alijäämä
Tämä voidaan suorittaa painonipusta kahden penkin välissä tai jollain tavalla, joka laskee kehon käsien ohitse, mikä rekrytoi lisää lihaskuituja ulompaan rintakehään.

79. Resistanssinauhoilla
Vastusnauhat ovat erittäin kannettava tapa turboaata kaikki harjoitukset, ja ne ovat erinomaisia ​​parantamaan räjähdysnopeutta lisäyksissä. Aseta yksi tai useampi nauha selkänojalle ja työnnä päät kämmenten alle. Työntää.

80. ketjuilla
Ketjut toimivat paljon kuin vastusnauhat siinä mielessä, että vastus kasvaa sitä enemmän, kun tulet maahan. Tämä saa sinut työskentelemään vaikeimmassa paikassa vahvistuksesi kohdalla, ja sillä on suuri siirtyminen penkkipuristimeen, etenkin liikkeen yläosa (lukitus). On parasta laittaa ketjut yläselän yli; Niiden kaulan kaataminen korostaa rotaattorin mansettilihaksia, mutta vaikka Hugh Jackman on fani, ne saattavat olla hiukan vaarallisia!

81. Painotetulla liivillä
Todennäköisesti paras tapa lisätä vastustuskykyä painoharjoitteluun, painotettu liivi tekee toiminnallisista liikkeistä haastavamman kaikilla oikeilla tavoilla. Kokeile heitä niin monella harjoituksella kuin mahdollista.

82. Jousihihna
Push-up-pidikkeen suorittaminen ripustushihnan kahvoille kuten TRX tai Mostfit on yksi haastavimmista tavoista lisätä epävakautta push-up-tuotteihisi, loppujen lopuksi tasapainottaa kaksi joustavaa, heiluttavaa kahvaa, jotka on ripustettu ilmaan. helppo feat. Huomaa, että on myös helppo muuttaa nämä alijäämäkorotuksiksi. (Vaikka emme kutsuisi niitä täsmälleen helpoiksi ...)

Jaa Pinterestissä

Kaipaimmeko mitään suosikki push-up-variaatioitasi? Kerro meille alla olevissa kommenteissa tai twiitti kirjoittajaa @ncjms.