Elämä

5 universaalia venytystä jokaisen tulisi tehdä


Jaa Pinterestissä

Liikunta ei ole ”yksi koko sopii kaikille” - kaukana siitä. Sydän, HIIT, vähävaikutteinen, plyometrinen, pilates, vastus, juoksu, painoharjoittelu ... lista jatkuu ja jatkuu. Minkä tahansa harjoituksen teetkin, venyttämisen tulisi olla osa rutiiniasi.

Venyttely on hyödyllistä kaikille, voimaurheilijoista pöytätietokoneisiin. Se voi parantaa lihaksen toimintaa; lievittää jäykkiä, kipeitä lihaksia; ja minimoida loukkaantumiset muun muassa.

Mutta missä kaikissa erityyppisissä venyttelyissä on, mistä tiedät, mitkä ovat sinulle parhaiten sopivia? Mistä aloitat?

Nämä viisi ydinjaksoa ovat liikkeitä, jotka jokaisen tulisi lisätä päivittäiseen rutiiniaan, harjoitteletko kovasti joka päivä tai puristatko nopeassa 7 minuutin ab-harjoituksessa ennen illallista. Ajattele näitä osuuksia minimalistisena rutiinina, joka auttaa vartaloasi liikkumaan paremmin päivittäisessä elämässäsi.

”Sanon aina, että vahvuus tulee liikkuvuudesta”, sanoo New Yorkin henkilöstövalmentaja Mathew Forzaglia. Vatkaa tämä rutiini joka aamu tai ilta auttaakseen torjumaan jäykkiä ja kipeitä lihaksia. Voit käyttää sitä räätälöityyn venytysrutiiniin, joka perustuu harjoitteluun ja elämäntapoihin. Tietysti keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on uutta tai lisääntynyttä kipua näiden venytysten aikana. Tutustu alla olevaan rutiiniin:

Sohvan venytys

Forzaglia kutsuu sohvaa venymään niitti kaikille, etenkin niille, jotka istuvat pöydän ääressä suurimman osan päivästä. "Se avaa lonkkajoustajia ja alavatsaa keskittyen nilkan liikkuvuuteen", hän sanoo. "Tämä auttaa myös vähentämään alaselän kireyttä."

Sohvan venytys on eräänlainen lattiapohja, jossa sohva tukee yhtä jalkaa. Aseta se seisomaan vastapäätä sohvaa ja aseta toinen jalka sohvan istuimen reunaan (Hanki se? ”Sohvan venytys”?). Astu toinen jalka eteenpäin kuin olisit menossa loistoasentoon. Laske “sohvan” polvi lattiaan ja varmista, että lantio pysyy auki. Kosketa kättäsi samalla puolella kattoon asti. Pidä 1 - 2 minuuttia. Vapauta ja kytke sivut.

Kyyhkynen venytys

Lisää lonkan avautumista, selkäkipuja lievittävää hyvyyttä asettamalla kehosi Pigeoniin, joogaasentoon, jonka nimi on se, että se (eräänlainen) saa sinut näyttämään linnulta.

Istu lattialle vasemmalla jalallasi suoraan ulos takaasi varpaat rentoutuneena ja oikea polvi taivutettu ulospäin. Vedä oikea kantapää vasemmalle lantiollesi varmistaen, että vasen lantio ei aukea. Taivuta vartaloasi hitaasti oikean polven yli. Lepuuta kädet lanteilla tai reidellä tai ojenna ne matolle. Pidä ja hengitä 1 minuutti. Käännä hitaasti sivuja. Voit tehdä tästä venytyksestä hieman helpompaa pitämällä vartaloasi pystyssä tai tehdä siitä edistyneemmän laskemalla ylävartalon lähemmäksi lattiaa.

Scorpion-venytys

Skorpionin venytys ei vain venytä lantiota, vaan auttaa myös rintaasi, hartioita ja hauislihaa. "Suurin osa ihmisistä istuu ja kimaisee eteenpäin, joten tämä auttaa heitä avaamaan etuosaaan ja nousemaan korkeammiksi vähentäen selkäkipuja", Forzaglia sanoo.

Suorita tämä venytys makaamalla puoli alaspäin maahan ja kädet suoraan ulos sivuiltasi, muodostaen T-muodon. Pidä vasen jalka suorana. Taivuta oikea polvi ja nosta oikea jalka ylös ja yli vasemmalle. Vaihtoehtoiset jalat. Tätä venytystä on aloittelijoille ja edistyneemmille versioille mukavuustasostasi riippuen.

Kasakko kyykky

Tämä syvä venytys voi olla hieman hankala hallita, mutta se on ehdottomasti sen arvoista, jos haluat tulla ketterämmäksi. "Tämä auttaa pitämään lanteemme liikkuvina paikassa, johon emme ehkä koskaan pääse päivittäiseen liikkeeseen", Forzaglia sanoo. Kohdistamalla iskunvaimentimiin ja reiden sisäosaan, tämä venytys on erityisen ihanteellinen urheilijoille, jotka tarvitsevat harjoittaa urheilussaan sivuttaisliikettä, kuten sivujen leikkaamista tai väistämistä.

Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Vaihtamalla painosi oikeaan jalkaan, taivuta sitä hitaasti siten, että päädyt kyykkyyn oikean jalan ollessa taivutettu ja vasen jalka ojennettuna. Nosta vasenta jalkaa ylöspäin niin, että vain kantapää on maassa. Toista toisella puolella.

Ylöspäin koira

Tämä jooga-suosikki kohdistuu lonkkajoustajiin ja alempaan abs-osaan, jotka ovat usein staattisia koko päivän, jos työskentelet pöydällä. Se myös vahvistaa ranteita, käsiä ja hartioita, mikä voi parantaa ryhtiäsi. Säännöllisesti juoksevat voivat hyötyä tästä venytyksestä, koska se auttaa pyörimis- ja sivuttaisliikkeessä.

Suoritaksesi venytys, makaa kasvot alaspäin maahan jalat muutaman tuuman välein ja varpaat ojennettuna. Aseta kädet alempien kylkiluiden viereen ja hengittäessäsi paina kädet mattoon niin, että vartalo nostetaan. Nosta reidesi hieman painamalla jalkojen yläosaa. Vedä sydämesi eteenpäin niin, että kaulaasi ei ole koukussa. Jos kiertää vartaloasi, voit myös eristää oikean tai vasemman sivun syvemmältä osalta. Pidä yksi minuutti. Laske hitaasti lähtöasentoon.