Tiedot

13 oikeutettua syytä aloittaa kehonpainonnosto tänään


Saatat tykätä

30 minuutin, kuntosalivartaloharjoittelu

Soveltuvuuden ei tarvitse olla monimutkaista. Yksinkertaiset ruumiinpainoharjoitukset voivat olla loistava valinta saavuttaaksesi voimaa, joustavuutta ja yleistä terveyttä. Mikä parasta, ne eivät maksa mitään ja voit yleensä tehdä ne melkein missä tahansa. Etkö ole vielä vakuuttunut? Meillä on 13 syytä, miksi ruumiinpainoharjoittelujen tulisi olla keskeinen osa harjoittelujärjestelmääsi.

Miksi painoharjoittelu on paras

1. Se on erittäin tehokas harjoitus.

Tutkimus ehdottaa suuritehoisia, kehon painoon perustuvia harjoituksia, kuten plyometrit, mikä tarjoaa mahtavia kuntohyötyjä lyhyellä aikavälillä. Kuuden viikon kestävyysharjoituksen vaikutukset yhdistettynä plyometrisiin ja nopeusharjoitteluihin huippunopeutta edeltävän nopeuden jalkapalloilijoiden fyysiseen suorituskykyyn. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Urheilufysiologian ja suorituskyvyn kansainvälinen lehti, 2015, heinäkuu; (): 1555-0265. Plyometrinen harjoittelu parantaa vapaaehtoista aktivointia ja voimaa isometristen, samankeskisten ja epäkeskeisten supistumisten aikana. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Urheilun tieteen ja lääketieteen lehdet / Urheilulääketiede Australia, 2015, helmikuu; (): 1878-1861. ”> 6 viikon kestävyysharjoituksen vaikutukset yhdessä plyometristen ja nopeusharjoittelujen kanssa ennakkohuippunopeuden jalkapalloilijoiden fyysisestä suorituskyvystä. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Urheilufysiologian ja suorituskyvyn kansainvälinen lehti, 2015, heinäkuu; (): 1555-0265. Plyometrinen harjoittelu parantaa vapaaehtoista aktivointia ja voimaa isometristen, samankeskisten ja epäkeskeisten supistumisten aikana. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Urheilun tieteen ja lääketieteen lehdet / Urheilulääketiede Australia, 2015, helmikuu .; (): 1878-1861. Koska mukana ei ole laitteita, kehon painoharjoittelujen avulla on helppo siirtyä yhdestä liikkeestä toiseen vähän lepääen. Ja olet todennäköisesti jo kuullut, että nuo lyhyet, mutta intensiiviset HIIT-harjoitukset voivat tuottaa merkittäviä tuloksia. Kahdeksan viikon yhdistelmä korkean intensiteetin väliharjoittelua ja tavanomaista harjoittelua vähentää viskeraalisia rasvoja ja parantaa fyysistä kuntoa: ryhmäpohjainen interventio. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Urheilulääketieteen ja fyysisen kunnon lehti, 2015, tammikuu; (): 0022-4707. "> Kahdeksan viikkoa yhdistelmästä korkea-intensiteettivälitreenia ja perinteistä harjoittelua vähentävät sisäelinten rasitusta ja parantavat fyysinen kunto: ryhmäpohjainen interventio. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Urheilulääketieteen ja fyysisen kunnon lehti, 2015, tammikuu; (): 0022-4707.

2. Se voi yhdistää sydän- ja voimaharjoittelua

Nopeiden sydänistuntojen (kuten 60 sekuntia burpeesia tai korkeita polvia) suorittaminen voimaliikkeiden (kuten lisäysten tai lungojen) välillä pitää sydämen pumppaamisen kannustaen silti lihaksen ja voiman kehitystä.Erittäin pieni tilavuus, koko- kehon aerobinen kestävyysharjoittelu parantaa naisten aerobista kuntoa ja lihaksen kestävyyttä. McRae G, Payne A, Zelt JG. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie appliquée, ravinnon et metabolisme, 2012, syyskuu; 37 (6): 1715-5312. ” . McRae G, Payne A, Zelt JG. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie appliquée, ravitsemus et metabolisme, 2012, syyskuu; 37 (6): 1715-5312.

3. Voit polttaa rasvaa nopeasti.

Vain muutamalla minuutilla kehon painopiirijärjestelmäharjoittelusta voi olla suuri vaikutus kehon aineenvaihduntaan. Todisteisiin perustuva liikunta - korkean intensiteetin intervalliharjoituksen kliininen hyöty. Shiraev T, Barclay G. Australian perhelääkäri, 2013, marraskuu; 41 (12): 0300-8495. ”> Todisteisiin perustuva liikunta - korkean intensiteettivälin harjoituksen kliiniset hyödyt. Shiraev T, Barclay G. Australian perhelääkäri, 2013, marraskuu; 41 (12): 0300-8495. Jos olet koskaan kuullut jälkipolven vaikutuksesta, tiedät, että jopa kun treenisi on ohi, vartaloasi voidaan silti elvyttää tulevina tunteina. 45 minuutin voimakas harjoittelu lisää aineenvaihduntaa 14 tunniksi. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 2012, maaliskuu; 43 (9): 1530-0315. ”> 45 minuutin voimakas harjoittelu lisää aineenvaihduntaa 14 tunniksi. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 2012, maaliskuu; 43 (9): 1530-0315.

4. Millä tahansa kuntotasolla se on haastava.

Painonnostoharjoitukset ovat hienoja, koska niitä on helppo muokata haastamaan ketään. Ylimääräisten toistojen lisääminen, harjoitusten suorittaminen nopeammin tai hitaammin, lyhyempien taukojen tekeminen tai ballistisen liikkeen lisääminen (kuten taputtelu jokaisen push-up-osan yläreunassa) ovat vain muutama tapa tehdä yksinkertaisimmasta harjoituksesta tiukempi. Ja jokaisella lisätyllä muutoksella edistyminen on ilmeistä.

5. Saat ydinvoimaa.

Ytimessäsi on enemmän kuin vain kuuden pakkauksen abs. Itse asiassa ainakin kaksikymmentäyhdeksän lihasta muodostavat vartalon rungon, ja monia yksinkertaisia ​​painon liikkeitä voidaan käyttää kiinnittämään ne kaikki. Tällaiset harjoitukset eivät anna vain tiukempaa abs-osaa, saat myös paremman asennon, lievittävät alaselän stressiä ja parantavat yleistä suorituskykyä. Suorituskyvyn optimointi parantamalla ytimen vakautta ja ydinvoimaa. Hibbs AE, Thompson KG, ranskalainen D. urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 2009, maaliskuu; 38 (12): 0112-1642. ”> Suorituskyvyn optimointi parantamalla ytimen vakautta ja ytimen lujuutta. Hibbs AE, Thompson KG, ranskalainen D. urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 2009, maaliskuu; 38 (12): 0112-1642.

6. Se voi lisätä joustavuutta.

Jaa Pinterestissä

Kaikkien, jotka tekevät säännöllistä vastustusharjoitusta, ei tarvitse päätyä kireisiin lihaksiin ja joustamattomiin niveliin. Painonnosto voi kulkea käsi kädessä rakennusvoiman ja joustavuuden avulla. Painottamalla kehon painoharjoituksia täydellä liiketunnuksella varmistetaan, että nivelet liikkuvat vapaasti. Lisäksi se voi johtaa parannettuun asentoon ja saattaa vähentää liikuntaan liittyvien vammojen mahdollisuutta. Voima-, joustavuus- ja vakavuusharjoittelua koskevat perusperiaatteet. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: loukkaantumisen, toiminnan ja kuntoutuksen päiväkirja, 2013, toukokuu; 4 (11): 1934-1563. Epäkeskeisen harjoituksen vaikutukset alaraajojen joustavuuteen: systemaattinen katsaus. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Brittiläinen urheilulääketieteen lehti, 2012, huhtikuu; 46 (12): 1473-0480. Jooga, monien suosittu tarvikeharjoitus, on toinen hieno tapa parantaa joustavuutta ja parantaa samalla merkittävästi voimaa. Bramram-joogaharjoittelu ja fyysinen kunto terveillä nuorilla aikuisilla. Tracy BL, Hart CE. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta / National Strength & Conditioning Association, 2013, marraskuu; 27. (3): 1533-4287. ”> Bikram-joogaharjoittelu ja fyysinen kunto terveillä nuorilla aikuisilla. Tracy BL, Hart CE. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta / National Strength & Conditioning Association, 2013, marraskuu; 27 (3): 1533-4287.

7. Harjoitteluun ei ole koskaan syytä.

Kysy joltain, miksi he eivät harjoita liikuntaa, ja on todennäköistä, että heillä ei ole aikaa tai se on "hankalaa". Painonnosto-harjoitukset onneksi poistavat nämä yleiset esteet. Kun tarvitset vain vähän tilaa, se on helppo puristaa harjoituksissa missä olet. Liikuntaa ilman välineitä voidaan käyttää myös stressin lievittäjänä, työskenteletkö kotona tai tien päällä.

8. Saat paremman tasapainon.

Kun kyse on tämän tyyppisestä koulutuksesta, joskus vastustuskyvyn lisääminen tarkoittaa myös tasapainon lisäämistä. Esimerkiksi normaalia kyykkyä voidaan kiihdyttää vaihtamalla yksijalkaisessa kyykkyssä (ts. Pistoolin kyykky). Tämänkaltaiset toiminnalliset liikkeet voivat parantaa tasapainoa lisäämällä vartalon tietoisuutta ja hallintaa.

9. Et koskaan kyllästy.

Voi olla helppoa juuttua juoksumattojen, hauislihaskiertojen, latin vetovoimien ja penkkipuristimien harjoitteluuraan. Siksi painoharjoittelu voi olla niin virkistävää: On olemassa lukemattomia harjoitusvariaatioita, jotka voivat mausteta mitä tahansa treenirutiinia. Työskentely erilaisilla harjoituksilla ei vain lievitä ikävystymistä, se voi myös auttaa murtamaan tasangot ja herättämään edistystä.

10. Harjoituksen sekoittaminen on helppoa.

Jaa Pinterestissä

Sisäharjoitus ei ole kaikille. Onneksi voit tehdä nämä liikkeet sisällä tai ulkona, yksin tai kaveriporukan kanssa. Ajattele lisäämällä voimaa liikkeitä seuraavaan puistojuokseseesi tai uintiistunnon lopettamiseen nopealla painopiirillä pitääksesi asiat mielenkiintoisina.

11. Se on ilmainen.

Kuntosalin jäsenyydet ja putiikkitunnit voivat lisätä määrän nopeasti, mutta kehonpainonnosto on ilmainen. Asiantuntijat mainitsevat painoharjoituksen alhaiset kustannukset avaimena sen suosion nousulle.

12. Se voi auttaa vammojen ehkäisyssä.

Vahinko on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset lopettavat treenaamisen, joten näiden kivun estämisen tulisi olla tärkeä painopiste. Painonnostoharjoitukset ovat yleensä turvallisia kaikille käyttäjille kokemuksesta, iästä tai kuntotasosta riippumatta. Monet yksinkertaiset painon liikkeet voivat olla tosiasiallinen tehokas vaihtoehto kuntoutukseen, jopa niille, joilla on merkittäviä heikentymisiä. Painoa tukevan kävelyharjoituksen ja lattiakävelyn tehokkuus kroonista aivohalvausta sairastavilla potilailla. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkisto, 2005, syyskuu; 86 (8): 0003-9993. "> Painon tukeman kävelyharjoituksen ja lattiakävelyn tehokkuus kroonista aivohalvausta sairastavilla potilailla. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkisto, 2005, syyskuu; 86 (8): 0003-9993.

13. Näet tulokset.

Painonnostoharjoitukset saavat tuloksia osittain siksi, että niihin liittyy yhdistelmäliikkeitä, mikä tarkoittaa, että jokaisessa liikkeessä on lukuisia niveliä ja lihaksia. Yhdistetyillä harjoituksilla, kuten punnerruksilla ja lungeilla, on osoitettu olevan erittäin tehokas voimankäynnissä ja suorituskyvyn parantamisessa. Useiden punnitusten variaatioiden kineettinen analyysi. Tässä WP, Wurm B, VanderZanden TL. Lehti lujuus- ja ilmastointitutkimuksesta / National Strength & Conditioning Association, 2012, helmikuu; 25 (10): 1533-4287. Eteenpäin suuntautuminen: alarajojen epäkeskeisten harjoitusten harjoitteluharjoittelu. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksista / National Strength & Conditioning Association, 2009, elokuu; 23 (3): 1533-4287. ”> Kineettinen analyysi useista lisäyksien variaatioista. Tässä WP, Wurm B, VanderZanden TL. Lehti lujuus- ja ilmastointitutkimuksesta / National Strength & Conditioning Association, 2012, helmikuu; 25 (10): 1533-4287. Eteenpäin suuntautuminen: alarajojen epäkeskeisten harjoitusten harjoitteluharjoittelu. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta / National Strength & Conditioning Association, 2009, elokuu; 23 (3): 1533-4287.Ja tutkimus osoittaa parantuneen ydinvoimakkuuden (ks. Kohta 5 yllä), kääntää parantaa koko vartalon vahvuusvoittoa. Ytimen lujuuden vaikutus raajojen voiman mittaan. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta / National Strength & Conditioning Association, 2012, toukokuu; 26 (2): 1533-4287. ”> Ytimen lujuuden vaikutus raajojen voimamittaukseen. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Lujuus- ja ilmastointitutkimuksen lehti / National Strength & Conditioning Association, 2012, toukokuu; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Vaikka kaikille ei ole universaalia "parasta" liikuntatapaa, painonnostoista on paljon hyötyä, varsinkin jos olet uusi vastusharjoitteluun. Olitpa kotona, kuntosalilla tai jopa hotellihuoneessa, painoharjoittelu on yksi työkalu, josta voi olla apua kaikilla tasoilla kaikissa olosuhteissa.