Tiedot

Kuinka käsitellä masennusta 20-vuotiaillasi


Jaa Pinterestissä

18–29-vuotinen ajanjakso on tietyllä tavalla kaikkien aikojen paras. Se on aika, jolloin saat kehittää itsenäisyyden tunteen yliopistossa, aloittaa uusia työpaikkoja, etsiä treffimaailmaa tai lähteä uusiin kaupunkeihin.

Toisaalta, aika on usein ominaista velan, romanttinen väärinkäytöksiä, yksinäisyyttä ja epävarmuuden tunne siitä, kuka olet ja miksi olet täällä. Face 20: Se, että olet 20-vuotias, ei ole helppoa.

Ei ole yllättävää, että nuorten nuorten ja 20-vuotiaiden ihmiset ovat erityisen alttiita masennukselle.

Masennuksen oireet

Masennuksen oireet voivat vaihdella hienovaraisesta erittäin vakavaan. On tärkeää puhua luotettavan lääkärin tai terapeutin kanssa DIY-diagnoosin sijaan. Tässä on kuitenkin joitain yleisimpiä oireita, joista voi saada vihjeen:

  • käyttäytymistä: Et ole kiinnostunut asioista, joita olet rakastanut. Tunnet itsesi paljon väsyneeksi. Ehkä mietit joskus kuolemasta ja itsemurhasta. Juot enemmän alkoholia tai käytät huumeita.
  • Kognitio: Sinulla on vaikeuksia keskittää tai suorittaa tehtäviä tehtäväluetteloosi. Keskusteluissa vastaaminen vie kauemmin kuin ennen. Sinusta tuntuu, että päätöksenteko on vaikeampaa.
  • tunteet: Kun mietit elämästä, asiat tuntuvat tavallaan turhilta. Voit tuntua tyhjältä, surulliselta, toivottomalta, välinpitämättömältä tai syylliseltä.
  • Mieliala: Asiat ovat alkaneet lievittää sinua helpommin, tai ehkä olet ärtynyt ja ahdistunut asioista, jotka eivät aikaisemmin häirinneet sinua.
  • Fyysiset oireet: Kehossasi on särkyä tai kipuja tai ehkä saat selittämättömiä päänsärkyjä. Ehkä olet menettämässä painoasi, koska ruoka on nyt eräänlainen “meh”. Päinvastoin voi tapahtua - ehkä olet kääntymässä mukavuusruokiin tavallista enemmän.
  • psykomotorinen: Sinusta tuntuu, että et voi istua paikallaan. Tunnet levottomuutta tai levottomuutta tai ehkä tahdissa ympäri huonetta.
  • Sukupuoli: Et ole kiinnostunut seksistä niin kuin ennen.
  • Nukkua: Nukut paljon enemmän ja eri aikoina kuin ennen. Tai ehkä sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, ja on vaikea päästä takaisin nukkumaan, jos heräät keskellä yötä.

On myös mahdollista, että ystäväsi ja perheesi ovat huomanneet muutoksen sinussa. He saattavat sanoa esimerkiksi "Hei, onko kaikki kunnossa? Näytät viime aikoina matalalta ”tai“ Minusta tuntuu, ettet ole oikeasti täällä. Mitä kuuluu?"

Syyt nuorille aikuisille

Kansallisen terveysinstituutin mukaan noin 7 prosentilla amerikkalaisista aikuisista on ollut ainakin kerran masennus. 18–25-vuotiaiden lukumäärä hyppää 13 prosenttiin. Mutta miksi?

Nykyiset 20-vuotiset asiat käyvät läpi monia psykososiaalisia ja biologisia kokemuksia, jotka tekevät heistä erityisen alttiita masennukselle.

Tappio ja hylkääminen

Ensinnäkin masennus laukaisee usein menetys, sanoo psykologi Meg Jay, psykologi, joka on kirjoittanut 20-vuotiaidesi tärkeydestä.

18–29-vuotiaana oleva ajanjakso on täynnä mahdollisia tappioita: hajoaminen merkittävän muun kanssa, menetykset ystävien kanssa, menetykset työpaikalla, epäonnistuminen koulussa tai pääsy akateemiseen ohjelmaan tai tajuaminen, että unelmasuunnitelmasi eivät ehkä toimi. .

20-vuotias, Jay sanoo, on epävarmuuden aika, joka voi antaa ihmisille tuntea voimattomuuden muuttaa elämäänsä.

Biologiset tekijät

Myös biologiset tekijät otetaan huomioon. Viime vuosikymmenen aikana tutkijat ovat havainneet, että eturinta (aivojen osa, joka vastaa suunnittelusta ja päättelystä) kehittyy kokonaan vasta 20-luvun puolivälissä. Johnson SB, et ai. (2010). Teini-ikäinen kypsyys ja aivot: Neurotieteellisen tutkimuksen lupaus ja sudenkuopat murrosikäisten terveyspolitiikassa. DOI: //doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Tämä tarkoittaa sitä, että 20: lla on edessään valtavia päätöksiä (missä asua, mitä uraa jatkaa, onko ehdotettava), kun he eivät ole vielä täysin kognitiivisissa kykyissään, mikä voi aiheuttaa angstia ja ahdistusta.

Humalahakuinen juominen

Joissakin tapauksissa 20: n tapaukset eivät ehkä ymmärrä tiettyjä elämäntapatekijöitä voivat vaikuttaa masennusoireisiin.

Juomajuominen on yleensä yleisintä ja voimakasta 18–34-vuotiailla ja CDC: n mukaan kaksinkertaisen yleistä miehillä kuin naisilla.

Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että vertaispaineet juhlia viikonloppuisin ovat tekijöitä opiskelijoiden liiallisessa juomisessa ja että se liittyy stressiin, ahdistukseen, masennukseen ja pitkäaikaiseen alkoholismin riskiin. Kuntsche E, et ai. (2017). Juominen: Juominen terveyteen, esiintyvyys, korreloi ja puuttuvat toimenpiteet. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Unihäiriöt

Loma Linda -yliopiston psykiatri Cameron Johnsonin mukaan siirtyminen lukiosta korkeakouluun (ja yliopistosta asteen jälkeiseen elämään) leimaa usein muutoksia uniaikatauluissa, jotka voivat myös aiheuttaa joitain mielenterveysongelmia.

Tutkimus tukee tätä. Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että Zzzin krooninen puute voi johtaa masennukseen tai muihin mielialahäiriöihin. Al-Abri MA. (2015). Unenpuute ja masennus: Kaksisuuntainen yhdistys. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Hyvä uutinen on, että nämä tunteet ovat melko yleisiä ja tyypillisesti ohi, kun ihmiset saavuttavat 30. Mutta masennus voi silti olla vakava asia, joka vaatii usein jonkinlaista hoitoa. Näin voit tarttua nuo tunteisiin, kun ne aukeavat.

Kuinka selviytyä masennuksesta

Jayn mukaan ei ole juurikaan näyttöä siitä, että 20-vuotiaana masennuksen saaneet ihmiset kamppailevat toistuvan masennuksen kanssa, varsinkin jos he käsittelevät sitä oikein, kun se ilmestyy ensimmäisen kerran.

Masennuksen lievittämiseksi on olemassa useita käytännön tapoja. Tämä luettelo ei todellakaan sisällä kaikkia tapoja masennuksen hoitamiseksi, mutta se tuo esiin joitain tehokkaimmista strategioista kaiken ikäisille.

1. Puhu se

Hoitoa pidetään usein ensimmäisenä puolustuslinjana masennuksen suhteen - ja syystä. Vuoden 2016 kirjallisuuskatsaus osoitti, että kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) oli tehokas hoidettaessa masennusta (MDD), ahdistuneisuushäiriöitä ja muita mielenterveystiloja. Cuijpers P, et ai. (2016). Kuinka tehokkaita kognitiiviset käyttäytymishoidot ovat masennus- ja ahdistuneisuushäiriöissä? Metaanalyyttinen päivitys todisteista. DOI: 10.1002 / wps.20346

Asioiden saaminen rinnalta tukevassa ympäristössä voi loistaa valosta siitä, mikä masennuksen aiheutti. Hyvä terapeutti auttaa sinua myös paranemisessa, jotta voit voittaa oireesi.

2. Soita ystävälle tai perheenjäsenelle

Kun kyse on masennuksesta milloin tahansa elämänvaiheessa, mielenterveysasiantuntijat ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että sosiaalinen tuki on avainasemassa.

Mutta tavoittaminen ystävien ja perheen kanssa on vaikeampaa kuin miltä se saattaa näyttää, koska ihmisillä on taipumus vetäytyä toisistaan ​​masennuksen ollessa. Siksi vanhemmilla voi olla erityinen rooli 20-vuotiaana, sanoo psykiatri Mark Banschick, MD.

20-vuotiaana monet meistä alkavat nähdä vanhempiemme rakastavampina ja tukevammin kuin teini-ikäisinä. Älä tunne, että on vaikeaa ottaa puhelinta ja soittaa äidille, kun sinusta tuntuu.

3. Hanki pieni liike joka päivä

Tutkijat ovat jo kauan tienneet, että liikunta voi suojata masennukselta ja ahdistukselta. Vuoden 2015 kliininen katsaus osoitti, että kunto-ohjelmilla voi olla masennuslääke, koska hikojen aikana tapahtuu kemiallisia muutoksia.Ranjbar E, et al. (2015). Masennus ja liikunta: Kliininen katsaus ja hallintaohjeet. DOI: 10,5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson suosittelee potilailleen 20 minuutin korkean intensiteetin sydänjoukkoa joka aamu positiivisen energian lisäämiseksi. Olipa kyse sydänpainonnostoista tai intervalliharjoittelusta elliptisellä, on paljon tapoja saada korjauksesi.

4. Lyö heinää

Johnsonin mukaan uni on ”hyvän mielenterveyden kallioperä”. Epätasainen uniaikataulu voi aiheuttaa etutylkänne kulkevan heinän johdossa, mikä voi vaikuttaa masennuksen ja ahdistuksen tunteisiin. Tarvitsetko apua? Kokeile yhtä näistä vinkistä nukkumiseksi paremmin tänään.

5. Zen ulos

Meditatiiviset liikkeet, kuten tai chi ja jooga, näyttävät melko lupaavilta masennuksen osastolla.

Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että tai chi voi vähentää kortisolia (häiritsevää stressihormonia) ja vähentää masennuksen yleisiä oireita. Kong J, et ai. (2019). Masennuksen hoitaminen tai chillä: tekniikan taso ja tulevaisuuden näkymät. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Vuoden 2017 tutkimus ehdotti, että saat om 8 viikon hatha-joogaohjelman käynnistäminen voi johtaa masennuksen oireiden "kliinisesti merkittäviin vähentymiin". Toisin sanoen: Se toimii. Prathikanti S, et ai. (2017). Suuren masennuksen hoitaminen jooga: Prospektiivinen, satunnaistettu, kontrolloitu pilottikoe. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Hengitä vain

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että mindfulness-meditaatio - tekniikka, joka keskittyy oppimaan olemaan läsnä ja istumaan epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden kanssa - voi olla erityisen hyödyllinen masennuksen vähentämisessä. Khusid MA, et ai. (2016). Mindfulness-meditaation nouseva rooli tehokkaana itsehallintastrategiana, osa 1: Masennuksen, posttraumaattisen stressihäiriön ja ahdistuksen kliiniset vaikutukset. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Jos olet uusi meditaation aloita pieni. Aseta ajastin 5 minuutiksi, rentouta leukaasi ja kulmakarvaa, sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Joka kerta kun ajatuksesi ajautuvat tehtäväluetteloosi tai elämäsi paineisiin, muistuta hellävaraisesti palaamaan takaisin tänne ja nyt.

7. Hanki halua kasviperäisiä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että joillakin rohdosvalmisteilla on masennuslääke. Vuonna 2016 tehdyssä katsauksessa, joka koski 35 mäkikuismaa koskevaa tutkimusta, tutkijat havaitsivat, että se oli parempi kuin lumelääke ja joissain tapauksissa samanlainen kuin masennuslääke. Maher AR, et al. (2016). Mäkikuismaa masennushäiriön varalta. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Tietenkin, kun puhumme yrtteistä, meillä ei olisi merkitystä, jos emme mainitsisi kaupungin puhetta: kannabista (erityisesti kannabidiolia - alias CBD).

Tutkijat totesivat vuonna 2018, että CBD toimi mielialan vakauttajana masentuneissa eläinmalleissa, vaikka ihmisille tarvitaan lisää tutkimusta. Crippa JA, et ai. (2018). Kannabidiolin (CBD) terapeuttisen potentiaalin translaatiotutkimus: kohti uutta aikaa. DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow alas

Iloinen suolisto voi johtaa onnelliseen mieleen. Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että suolen bakteerit voivat tosiasiallisesti tuottaa aineita, jotka ovat yhteydessä hermostojärjestelmäämme, korostaen mahdollista yhteyttä ruokamme ja tunteidemme välillä. Valles-Colomer M, et ai. (2019). Ihmisen suolen mikrobiotan neuroaktiiviset potentiaalit elämänlaadussa ja masennuksessa. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Osoittautuu, että tietyt ravintoaineet ja ruokaryhmät voivat suojata masennukselta. Esimerkiksi vuonna 2018 tutkijat havaitsivat, että masentuneilla potilailla oli usein puutteita D-vitamiinissa (löytyy munista, kalasta ja meijeristä). Anglin RES, et ai. (2013). D-vitamiinin puute ja masennus aikuisilla: systemaattinen tarkastelu ja metaanalyysi. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

Eri tutkimuksessa vuonna 2018 tutkijat tarkastelivat 34 ravintoainetta, jota ihmiset tarvitsevat, ja miten ne liittyvät masennukseen. He löysivät 12 masennuslääkettä. LaChance LR, et ai. (2018). Masennuslääkkeet: Todisteisiin perustuva ravinteiden profilointijärjestelmä masennukseen. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Tässä on 12 ravintoainetta ja joitain ruokia, joissa jokaisessa on yksi:

  • folaatti: Parsakaali, pavut, linssit
  • Rauta: Pinaatti, linssit, osterit, tumma suklaa, siipikarja
  • Pitkäketjuiset omega-3: t (EPA ja DHA): kalat, pähkinät, siemenet, leväöljy
  • Magnesium: Koko jyvät, lehtijuureet, mantelit, kalaspähkinät
  • kalium: Banaanit, urosliha, hunajarasva, bataatit
  • Seleeni: Munat, auringonkukansiemenet, ruskea riisi, siipikarja
  • tiamiinia: Pähkinät, kaura, naudanliha, sianliha, maksa
  • A-vitamiini: Maksa, turskamaksaöljy, vuohenjuusto, lehtikaali, porkkanat
  • B-6-vitamiini: Munat, naudanliha, porkkanat, bataatit
  • B-12-vitamiini: Naudanliha, maksa, kana, jogurtti, kala, munat
  • C-vitamiini: Sitrushedelmät, kiivi, mangot, marjat
  • Sinkki: Naudanliha, äyriäiset, palkokasvit, siemenet, pähkinät

Ja tässä on vielä muuta ajattelutapaa: Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että kalaöljylisäaineet auttoivat ihmisiä, joilla on suuria masennusoireita. Bastiaansen JA, et ai. (2016). Kalaöljylisäaineiden tehokkuus masennuksen hoidossa: Ajateltava ruoka. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Kokeile akupunktiota

Jos ajatus pienistä neuloista, jotka paisuttavat ihoasi, saavat sinut hermostuneeksi, saamme sen. Mutta kasvava aihepiirin tutkimus on liian kiehtovaa jättää huomioimatta.

Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että akupunktio yhdessä länsimaisen lääketieteen kanssa paransi masennukseen liittyvää unettomuutta enemmän kuin pelkästään länsimainen lääketiede. Dong B, et ai. (2017). Akupunktion tehokkuus masennukseen liittyvän unettomuuden hoidossa verrattuna kontrolliryhmään: systemaattinen katsaus ja metaanalyysi. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

Vuoden 2019 kirjallisuuskatsauksessa todettiin yhteys akupunktiokäyntien tiheyden ja masennuksen oireiden vähentämisen välillä. Toisin sanoen, mitä enemmän teet sen, sitä paremmin tunnet olosi. Armor M, et ai. (2019). Akupunktio masennuksesta: systemaattinen katsaus ja metaanalyysi. DOI: 10,3390 / jcm8081140

10. Harkitse lisätukea

Olemme faneja tekemään mitä tahansa. Masennuslääkkeet eivät ole sopivia kaikissa tilanteissa, mutta ne voivat olla hyödyllisiä tapauksissa, joissa suvussa on ollut masennus.

Lääkäri tai mielenterveyslääkäri voi auttaa sinua selvittämään sinulle parhaan hoitosuunnitelman.

Lopullinen rivi

Huolimatta siitä aiheutuvista kipuista masennus voi todella olla hyödyllinen signaali siitä, että jotain elämässäsi on muututtava, tarkoittaako se suhteen lopettamista tai työpaikan lopettamista.

Se on kuitenkin erittäin tärkeää käsitellä masennusta jollakin tavalla sen sijaan, että vain sietäisit sitä.

Vaikka voi olla vaikea myöntää, että olet masentunut, on olemassa ihmisiä, resursseja ja toimia, joiden avulla voit elää terveellisesti ja onnellisina koko 20-vuotiaana ja sen jälkeen.